Ходьба как тренировка: кому показана ходьба; как похудеть, занимаясь ходьбой; рекомендации по повышению эффективности занятий

Общедоступный вид упражнений

Ходьба — наиболее популярное упражнение у людей всех возрастов. Это весьма эффективная форма занятий, при том, что она мягко воздействует на весь организм.

Естественное движение для любого человека, ходьба способствует снижению веса, улучшает здоровье, баланс, координацию и дарит ощущение хорошего самочувствия.

Когда ходьба особенно эффективна

• Большая степень ожирения. Бывает, что под давлением обстоятельств, некогда активные, забрасывают занятия спортом на несколько лет и набирают солидный лишний вес. Им тяжело сразу идти в фитнес-клуб, что бы ни говорили, лучше начинать занятия с малого. Да, ежедневная прогулка до магазина и обратно вполне подойдет для начала.



• Пожилой возраст. Располагая достаточным количеством времени, люди в возрасте также не могут идти в спортзал. Большинству из них это просто не придет в голову. Так что пешие прогулки — прекрасный выход для них.

• Нехватка средств. Эта напасть может настигнуть в любом возрасте. Но нехватка средств на покупку абонемента в фитнес-клуб не может стать оправданием, если человек действительно желает привести себя в хорошую спортивную форму. Да, шаг за шагом, можно превратить обычную ходьбу в эффективный способ стать стройным и здоровым.

Сколько необходимо ходить, чтобы похудеть?

Медики и спортивные профи рекомендуют ходить полчаса в день минимум, количество дней в неделю от 3 до 5. По возможности, надо поставить цель совершать прогулки ежедневно.



За получасовую прогулку среднестатистический человек сжигает 150 калорий за 30 мин. таким образом можно сжечь около 2,5 килограммов за 39 недель. Чтобы худеть более быстрыми темпами, включите спринты, интервальные занятия или ходьбу по наклонной поверхности в свои ежедневные тренировки.

Можно применить другой подход — увеличить количество занятий в неделю, и/или длительность каждой прогулки. Пример: увеличивая продолжительность ходьбы с 30 мин до часа, при этом сохраняя тот же темп, вы способствуете увеличению количества сжигаемых калорий от 150 до 300.



Большее количество тех же самых тренировок за неделю, также увеличивает общий расход калорий. Например, ходьба в течение часа 5 раз в неделю будет сжигать в общей сложности 1500 калорий. Придерживаясь такого темпа, человек потеряет около 2,5 кило за 11,5 недель

Пища — это наше всё!

Здоровая, хорошо сбалансированная диета должна дополнять прогулки. Нет лучшего способа эффективного похудения, безопасно и разумно, чем совмещение тренировок со здоровым питанием. Оно должно быть сфокусировано на потребление природных односоставных продуктов и низким содержанием жиров и высокой питательной ценностью.



Употребление большого количества калорий с высоким процентом жира, не только подорвет ваши усилия по снижению веса, но и приведет к потере мотивации.

Сочетание силовой тренировки и ходьбы

Это увеличит мышечную силу, массу и скорость, с которой будут сжигаться калории (базальная скорость метаболизма). Например, ходьбой можно заниматься в понедельник. среду и пятницу, и выполнять силовые тренировки во вторник и четверг.



Для этого тоже необязательно ходить в зал: займитесь упражнениями с собственным весом, с эластичной лентой, фитболом (стоит меньше 1000 руб).

Будьте осторожны при ходьбе с гантелями или утяжелителями, есть случаи растяжений и травм, связанных с их использованием во время прогулок.

Советы по повышению эффективности ходьбы

Не слишком стремитесь ходить в усиленном темпе. Это может быстро утомить мышцы и в итоге вы пройдете меньшее расстояние. Снижение общего количества времени, проведенного за ходьбой, может быть менее эффективным в долгосрочной перспективе.



Вместо того, чтобы увеличивать длину шага, попытайтесь оттолкнуть ведущую ногу с большей силой. Эта техника ходьбы используется профессионалами в ходьбе на скорость, и было доказано, что она эффективно минимизирует усталость.

Дневник является абсолютно необходимой вещью для отслеживания результатов и прогресса. Это очень ценный инструмент потери веса. Ведение дневника повышает эффективность любой программы на 47%, а также увеличивает скорость достижения целей на 65%. Об этом говорят данные специального исследования.

Вывод

Доступно и эффективно можно тренироваться в любом возрасте, с любым весом и уровнем подготовки! Для большего эффекта правильно питайтесь и ведите дневник.