Кетогенная диета: общие сведения, разрешенные и запрещенные продукты, кому подходит кетогенная диета
Ожирение и метаболические заболевания стали крупнейшими в мире проблемами со здоровьем. По крайней мере 2,8 миллионов взрослых умирают от причин, связанных с ожирением, каждый год.
В США, например, метаболический синдром затрагивает более 50 млн человек, он может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Для борьбы с ним появились многие диеты, некоторые из них опираются на исследования.
Результаты кетогенной диеты на самом деле научно доказаны.
В этой статье объясняется, как кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний вес.
Она не совсем обычная — высокое содержание жира, умеренное — протеина и чрезвычайно низкое содержание углеводов.
Снижение углеводов и много жиров заставляют организм входить в состояние метаболического катоацидоза. Жиры превращаются в кетоны — молекулы, поставляющие энергию для мозга.
Через несколько дней (недель) на такой диете, тело привыкает сжигать жир и кетоны вместо углеводов. Также снижается уровень инсулина.
Кето-рацион включает мясо, рыбу, сливочное масло, яйца, сыр, сливки, растительное масло, орехи, авокадо, овощи.
Почти все источники углеводов устраняются — зерновые, рис, бобы, картофель, сладости, хлопья, фрукты и даже некоторые овощи, содержащие много углеводов.
В одном исследовании сравнивалась эффективность обычной низкокалорийной и кетогенной диеты. Те, кто сидел на кетогенной диете, потеряли в 2,2 раза больше веса, у них улучшились показатели содержания холестерина.
Аналогичное исследование, проведенное в Великобритании показало, что низкоуглеводная диета позволила людям потерять втрое больше веса, чем тем, кто сидел на диете с низким содержанием жира.
Другие ученые установили, что проще потерять вес, когда потребление пищи не контролируется или контроль ограничен.
Если вы не любите подсчет калорий, кетогенная диета — отличный вариант для вас. Нужно просто устранить определенные продукты питания.
Высокое потребление белка позволяет людям долго сохранять ощущение сытости, получать много питательных веществ.
Ограничение выбора продуктов. Отказ от углеводов заметно сокращает потребление калорий, а это ключевой момент для потери жира.
Снижение аппетита. Подобная диета помогает чувствовать насыщение. Это спобствует выработке «хороших» гормонов, в том числе грелина и лептина.
Повышение чувствительности к инсулину, как следствие — улучшение обмена веществ.
Инсулин играет важную роль при диабете и болезнях обмена веществ. Кетогенная диета является чрезвычайно эффективной для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом типа 2 или преддиабетом.
Одно исследование показало, что всего лишь через 2 недели на кетогенной диете, чувствительность к инсулину выросла на 75%, а уровень сахара в крови снизился с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л.
Исключите углеводы. Проверяйте этикетки на продуктах питания, надо стремиться к 30 или менее граммов углеводов в день.
Запаситесь основными продуктами. Мясо, сыр, яйца (желток не выбрасывать!), орехи, растительные масла, жирная рыба и сливки — теперь это главные продукты в вашем рационе.
Ешьте овощи. Поскольку основные продукты кетогенной диеты весьма калорийные, в каждый прием пищи необходимы овощи с низким содержанием углеводов. Это поможет наполнить как тарелку, так и желудок, и не терять ощущения сытости.
Отслеживайте процесс. Делайте фотографии, измеряйте параметры и вес каждый месяц. Если прогресс остановился — попробуйте уменьшить размер порции.
Будьте последовательны. Это по-прежнему основной принцип любой диеты.
Ни одна диета не подходит всем поголовно, у каждого человека свои особенности метаболизма, образ жизни и личные предпочтения. Если вы привыкли питаться углеводистой пищей, эта диета может оказаться трудна: для ее соблюдения требуется дисциплина.
Богатая жирами диета также не лучший вариант для спортсменов, или тех, кто хочет набрать мышечную массу. Вегетарианцы могут быть против нее по идейным соображениям, так как ключевую роль в этой диете играют мясо, яйца, рыба и молочные продукты.
Иногда у некоторых людей бывает ряд негативных симптомов после перехода на кетогенную диету. Это низкий уровень энергии, усиление ощущения голода, проблемы со сном, дискомфорт в желудке. Следует отметить, что это нечастое явление.
Кетогенная диета дает невероятные и, самое главное, устойчивые результаты, если придерживаться ее в течение нескольких месяцев. Однако, как и любая диета, она не может быть лучшим вариантом для всех и каждого.
В США, например, метаболический синдром затрагивает более 50 млн человек, он может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Для борьбы с ним появились многие диеты, некоторые из них опираются на исследования.
Результаты кетогенной диеты на самом деле научно доказаны.
В этой статье объясняется, как кетогенная диета может помочь вам сбросить лишний вес.
Что такое кетоническя диета?
Она не совсем обычная — высокое содержание жира, умеренное — протеина и чрезвычайно низкое содержание углеводов.
Снижение углеводов и много жиров заставляют организм входить в состояние метаболического катоацидоза. Жиры превращаются в кетоны — молекулы, поставляющие энергию для мозга.
Через несколько дней (недель) на такой диете, тело привыкает сжигать жир и кетоны вместо углеводов. Также снижается уровень инсулина.
Кето-рацион включает мясо, рыбу, сливочное масло, яйца, сыр, сливки, растительное масло, орехи, авокадо, овощи.
Почти все источники углеводов устраняются — зерновые, рис, бобы, картофель, сладости, хлопья, фрукты и даже некоторые овощи, содержащие много углеводов.
В одном исследовании сравнивалась эффективность обычной низкокалорийной и кетогенной диеты. Те, кто сидел на кетогенной диете, потеряли в 2,2 раза больше веса, у них улучшились показатели содержания холестерина.
Аналогичное исследование, проведенное в Великобритании показало, что низкоуглеводная диета позволила людям потерять втрое больше веса, чем тем, кто сидел на диете с низким содержанием жира.
Другие ученые установили, что проще потерять вес, когда потребление пищи не контролируется или контроль ограничен.
Если вы не любите подсчет калорий, кетогенная диета — отличный вариант для вас. Нужно просто устранить определенные продукты питания.
Как кеготенная диета способствует потере веса
Высокое потребление белка позволяет людям долго сохранять ощущение сытости, получать много питательных веществ.
Ограничение выбора продуктов. Отказ от углеводов заметно сокращает потребление калорий, а это ключевой момент для потери жира.
Снижение аппетита. Подобная диета помогает чувствовать насыщение. Это спобствует выработке «хороших» гормонов, в том числе грелина и лептина.
Повышение чувствительности к инсулину, как следствие — улучшение обмена веществ.
Инсулин играет важную роль при диабете и болезнях обмена веществ. Кетогенная диета является чрезвычайно эффективной для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом типа 2 или преддиабетом.
Одно исследование показало, что всего лишь через 2 недели на кетогенной диете, чувствительность к инсулину выросла на 75%, а уровень сахара в крови снизился с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л.
Основные правила диеты
Исключите углеводы. Проверяйте этикетки на продуктах питания, надо стремиться к 30 или менее граммов углеводов в день.
Запаситесь основными продуктами. Мясо, сыр, яйца (желток не выбрасывать!), орехи, растительные масла, жирная рыба и сливки — теперь это главные продукты в вашем рационе.
Ешьте овощи. Поскольку основные продукты кетогенной диеты весьма калорийные, в каждый прием пищи необходимы овощи с низким содержанием углеводов. Это поможет наполнить как тарелку, так и желудок, и не терять ощущения сытости.
Отслеживайте процесс. Делайте фотографии, измеряйте параметры и вес каждый месяц. Если прогресс остановился — попробуйте уменьшить размер порции.
Будьте последовательны. Это по-прежнему основной принцип любой диеты.
Подходит ли мне кетогенная диета?
Ни одна диета не подходит всем поголовно, у каждого человека свои особенности метаболизма, образ жизни и личные предпочтения. Если вы привыкли питаться углеводистой пищей, эта диета может оказаться трудна: для ее соблюдения требуется дисциплина.
Богатая жирами диета также не лучший вариант для спортсменов, или тех, кто хочет набрать мышечную массу. Вегетарианцы могут быть против нее по идейным соображениям, так как ключевую роль в этой диете играют мясо, яйца, рыба и молочные продукты.
Побочные эффекты
Иногда у некоторых людей бывает ряд негативных симптомов после перехода на кетогенную диету. Это низкий уровень энергии, усиление ощущения голода, проблемы со сном, дискомфорт в желудке. Следует отметить, что это нечастое явление.
Вывод
Кетогенная диета дает невероятные и, самое главное, устойчивые результаты, если придерживаться ее в течение нескольких месяцев. Однако, как и любая диета, она не может быть лучшим вариантом для всех и каждого.
