В былые времена вы бывали в тренажерном зале несколько раз в неделею, чувствовали себя сильней и здоровей, чем когда-либо в жизни. Но затем жизнь изменилась — возможно, вы получили травму или заболели, какой бы ни была причина, программа тренировок была остановлена. А теперь вернуться на прежнюю колею кажется почти невозможным делом.
Но при помощи нескольких советов, вернуться в форму можно, хотя и не сразу.
Даже после относительно небольшого перерыва можно потерять значительную часть формы, например, кардио упражнения будут даваться хуже уже через три дня. С другой стороны, именно кардио параметры можно восстановить достаточно быстро.
Если перерыв длился неделю или больше, следует снизить интенсивность тренировки, по крайней мере, на 20%.
Разбейте типичную тренировку на несколько частей, дайте себе больше времени на отдых, даже если раньше вам не нужно было так долго отдыхать.ъ
Позанимайтесь 10-15 минут, затем попейте немного воды, добавьте еще 5-10 мин.
Наработки от силовых тренировок остаются немного дольше — потеря мышц начинается после 3 — 4 недель. Если перерыв длился от нескольких месяцев до нескольких лет, можно ожидать, что кости, связки и сухожилия стали более слабыми, из-за этого риск травмы возрастает.
Совет аналогичный — уменьшите нагрузку, количество повторений и увеличьте отдых.
Есть хороший способ контролировать тренировки — обратите внимание на свое самочувствие. Когда вы слабеете, повторы становятся медленными, следует остановиться.
Для начала будет достаточно умеренного кардио три раза в неделю: необходим хотя бы один день отдыха между каждой сессией, а силовыми упражнениями стоит заниматься дважды в неделю, давая мышцам два дня на восстановление. Отдых — важная часть любой тренировки не только новичка, но и продвинутого спортсмена.
Через несколько недель можно добавить сеанс кардио и одну силовую тренировку, если хотите.
Внимательно отнеситесь к тому, какие именно упражнения выбираете. Используйте те упражнения, где задействовано все тело, а не те, которые сосредоточены на одной группе мышц — хорошо подойдут приседания, отжимания.
Избегайте большого количества прыжков, быстрых движений, пока не разовьете достаточную силу. Интервальные тренировки могут оказаться также слишком сложными, если не позволять адекватный отдых между походами.
Если прекращение занятий связано с травмой, надо проявить особенную осторожность. Для бегуна, например, неплохо начать занятия с велотренажеров, а тяжелоатлетам поработать над стабильностью, перед тем как работать с тяжелыми весами.
Если вы набрали лишний вес, учтите, что его ношение приносит к дополнительному износу суставов во время бега и прыжков. Так что хорошим выбором будет езда на велосипеде, тяжелая атлетика, горячая йога и низко интенсивная аэробика. Лучше сосредоточить внимание на питании, которое поможет снизить вес до более подходящего.
Чем дольше был перерыв, тем больше времени нужно, чтобы вернуться на прежний уровень. У среднего человека, который занимается четыре раза в неделю, это займет от четырех до восьми недель.
Что бы вы ни делали, не стоит торопиться. Слишком большие нагрузки чреваты травмами, а это может действительно отбросить назад. Лучше делать небольшие усложнения — добавлять вес, удлинять тренировку по 5 минут.
Ведь даже 10 минут занятий дают положительный эффект на здоровье — меньше усталости, больше энергии, улучшение сна.
Возвращение в спортзал может обескуражить, особенно если вы очень хорошо помните, в какой форме были в былые времена. Лучше сосредоточиться на настоящем, а не застревать в прошлом.
Следите за прогрессом и радуйтесь своим успехам. Вы можете даже придумать для себя специальную награду — например, отдых на море, когда достигнете значительного рубежа.
Но при помощи нескольких советов, вернуться в форму можно, хотя и не сразу.
Уменьшите интенсивность
Даже после относительно небольшого перерыва можно потерять значительную часть формы, например, кардио упражнения будут даваться хуже уже через три дня. С другой стороны, именно кардио параметры можно восстановить достаточно быстро.
Если перерыв длился неделю или больше, следует снизить интенсивность тренировки, по крайней мере, на 20%.
Разбейте типичную тренировку на несколько частей, дайте себе больше времени на отдых, даже если раньше вам не нужно было так долго отдыхать.ъ
Позанимайтесь 10-15 минут, затем попейте немного воды, добавьте еще 5-10 мин.
Наработки от силовых тренировок остаются немного дольше — потеря мышц начинается после 3 — 4 недель. Если перерыв длился от нескольких месяцев до нескольких лет, можно ожидать, что кости, связки и сухожилия стали более слабыми, из-за этого риск травмы возрастает.
Совет аналогичный — уменьшите нагрузку, количество повторений и увеличьте отдых.
Есть хороший способ контролировать тренировки — обратите внимание на свое самочувствие. Когда вы слабеете, повторы становятся медленными, следует остановиться.
Частота тренировок
Для начала будет достаточно умеренного кардио три раза в неделю: необходим хотя бы один день отдыха между каждой сессией, а силовыми упражнениями стоит заниматься дважды в неделю, давая мышцам два дня на восстановление. Отдых — важная часть любой тренировки не только новичка, но и продвинутого спортсмена.
Через несколько недель можно добавить сеанс кардио и одну силовую тренировку, если хотите.
Как составить программу
Внимательно отнеситесь к тому, какие именно упражнения выбираете. Используйте те упражнения, где задействовано все тело, а не те, которые сосредоточены на одной группе мышц — хорошо подойдут приседания, отжимания.
Избегайте большого количества прыжков, быстрых движений, пока не разовьете достаточную силу. Интервальные тренировки могут оказаться также слишком сложными, если не позволять адекватный отдых между походами.
Если прекращение занятий связано с травмой, надо проявить особенную осторожность. Для бегуна, например, неплохо начать занятия с велотренажеров, а тяжелоатлетам поработать над стабильностью, перед тем как работать с тяжелыми весами.
Лишний вес
Если вы набрали лишний вес, учтите, что его ношение приносит к дополнительному износу суставов во время бега и прыжков. Так что хорошим выбором будет езда на велосипеде, тяжелая атлетика, горячая йога и низко интенсивная аэробика. Лучше сосредоточить внимание на питании, которое поможет снизить вес до более подходящего.
Реализм
Чем дольше был перерыв, тем больше времени нужно, чтобы вернуться на прежний уровень. У среднего человека, который занимается четыре раза в неделю, это займет от четырех до восьми недель.
Что бы вы ни делали, не стоит торопиться. Слишком большие нагрузки чреваты травмами, а это может действительно отбросить назад. Лучше делать небольшие усложнения — добавлять вес, удлинять тренировку по 5 минут.
Ведь даже 10 минут занятий дают положительный эффект на здоровье — меньше усталости, больше энергии, улучшение сна.
Подведем итог
Возвращение в спортзал может обескуражить, особенно если вы очень хорошо помните, в какой форме были в былые времена. Лучше сосредоточиться на настоящем, а не застревать в прошлом.
Следите за прогрессом и радуйтесь своим успехам. Вы можете даже придумать для себя специальную награду — например, отдых на море, когда достигнете значительного рубежа.
