Мы еще со школьных уроков физкультуры привыкли к тому, что упражнения на пресс — вещь однообразная и скучная. И большинство уже взрослых людей, посещая тренажерный зал, ограничиваются банальными скручиваниями, которые далеко не всегда приносят желаемый результат. Сегодня хотелось бы поговорить о том, какие упражнения на пресс можно выполнять стоя.
1. Вращение корпуса
Это самое простое упражнение на мышцы пресса, которое выполняется стоя. При этом оно достаточно эффективно.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачивайте корпус влево вниз и вправо вверх, не меняя положения рук и ног. Спина должна оставаться прямой, а таз — не менять положение. Такие движения осуществляются за счет косых мышц живота.
2. Подъем колена к локтям
В этом упражнении также нет ничего сложного, но его лучше выполнять в более интенсивном темпе, чем первое.
Сделайте шаг вперед, немного согните колено впереди стоящей ноги и подайте корпус вперед, подняв руки вверх. Одновременно согните руки в локтях и подтяните к ним стоящую позади ногу. Вернитесь в исходное положение. Как и любое другое упражнение на пресс, выполняйте до чувства легкого жжения в мышцах. После перерыва повторите упражнение, поменяв ноги местами.
3. Боковые скручивания в талии
Это упражнение направлено на укрепление косых мышц живота и улучшение осанки.
Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, разверните правую ногу носком наружу и поднимите вверх правую руку. Сделайте выдох и поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вбок, одновременно опустив к ней локоть. Следите за тем, чтобы левая половина тела не изменяла положение. На вдохе вернитесь к исходному положению. Повторяйте до чувства жжения в мышцах пресса. Отдохните и повторите для левой руки и ноги.
4. Прыжки с поворотами
Это — самое веселое и самое динамичное упражнение на пресс, которое можно придумать. По-английски его называют «Jump twist», и выполнять его очень легко, что не умаляет его эффективности.
Поставьте ноги вместе и согните руки в локтях. Начните совершать быстрые прыжки, поворачивая плечи и бедра в противоположных направлениях. Скручивания должны происходить только в области талии, смотрите перед собой. Постарайтесь совершить как можно больше прыжков за минуту, после чего сделайте перерыв.
5. Вытяжение дугой
Это упражнение помогает растягивать мышцы пресса и делает их более крепкими.
Встаньте ровно, поставьте ноги прямо, поднимите руки вверх или положите их параллельно телу. Вдохните и потянитесь назад и вверх. Старайтесь напрягать при этом именно мышцы пресса, не создавая нагрузку на поясницу. Тело должно вытянуться дугой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-25 повторений.
Как видите, упражнения на мышцы пресса далеко не всегда скучны и монотонны, как многим кажется. Попробуйте приведенные выше упражнения, они эффективны и, при правильном выполнении, абсолютно безопасны. А выполнять их намного проще, чем, например, упражнения в висе на перекладине.
Качаем пресс стоя: подборка упражнений
1. Вращение корпуса
Это самое простое упражнение на мышцы пресса, которое выполняется стоя. При этом оно достаточно эффективно.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачивайте корпус влево вниз и вправо вверх, не меняя положения рук и ног. Спина должна оставаться прямой, а таз — не менять положение. Такие движения осуществляются за счет косых мышц живота.
2. Подъем колена к локтям
В этом упражнении также нет ничего сложного, но его лучше выполнять в более интенсивном темпе, чем первое.
Сделайте шаг вперед, немного согните колено впереди стоящей ноги и подайте корпус вперед, подняв руки вверх. Одновременно согните руки в локтях и подтяните к ним стоящую позади ногу. Вернитесь в исходное положение. Как и любое другое упражнение на пресс, выполняйте до чувства легкого жжения в мышцах. После перерыва повторите упражнение, поменяв ноги местами.
3. Боковые скручивания в талии
Это упражнение направлено на укрепление косых мышц живота и улучшение осанки.
Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, разверните правую ногу носком наружу и поднимите вверх правую руку. Сделайте выдох и поднимите согнутую под прямым углом правую ногу вбок, одновременно опустив к ней локоть. Следите за тем, чтобы левая половина тела не изменяла положение. На вдохе вернитесь к исходному положению. Повторяйте до чувства жжения в мышцах пресса. Отдохните и повторите для левой руки и ноги.
4. Прыжки с поворотами
Это — самое веселое и самое динамичное упражнение на пресс, которое можно придумать. По-английски его называют «Jump twist», и выполнять его очень легко, что не умаляет его эффективности.
Поставьте ноги вместе и согните руки в локтях. Начните совершать быстрые прыжки, поворачивая плечи и бедра в противоположных направлениях. Скручивания должны происходить только в области талии, смотрите перед собой. Постарайтесь совершить как можно больше прыжков за минуту, после чего сделайте перерыв.
5. Вытяжение дугой
Это упражнение помогает растягивать мышцы пресса и делает их более крепкими.
Встаньте ровно, поставьте ноги прямо, поднимите руки вверх или положите их параллельно телу. Вдохните и потянитесь назад и вверх. Старайтесь напрягать при этом именно мышцы пресса, не создавая нагрузку на поясницу. Тело должно вытянуться дугой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15-25 повторений.
Делаем выводы
Как видите, упражнения на мышцы пресса далеко не всегда скучны и монотонны, как многим кажется. Попробуйте приведенные выше упражнения, они эффективны и, при правильном выполнении, абсолютно безопасны. А выполнять их намного проще, чем, например, упражнения в висе на перекладине.
