Эти упражнения помогают мне поддерживать мышцы нижнего пресса в хорошей форме, при этом времени на их выполнение тратится не много, а эффект превосходит все ожидания. Делаю я их раза 2-3 в неделю.
Все упражнения делаю лежа (у меня для этой цели есть специальный коврик).
Первое упражнение – растяжка.
Просто ложусь на коврик и тянусь ногами вперед, руками назад (при этом “носки” обуви смотрят на меня, руки за головой вытянуты и ладони перекрещены – тыльной стороной к тыльной стороне). По времени это занимает около 5-10 секунд.
Второе упражнение – подъем ног.
Сначала немного сгибаю ноги в коленях и перекрещиваю стопы (как бы объяснить – шнурки кроссовок одной ноги к шнуркам кроссовок второй ноги). Потом напрягаю нужные мышцы пресса и с их помощью поднимаю ноги так, чтобы они находились перпендикулярно полу (и телу). При этом поясница прижата к полу, а ноги, когда опускаются вниз, к полу не касаются. И так – 10 раз (кто хочет – может делать и 15, и 20, но лучше не надо).
Третье упражнение – тоже подъем ног.
Это упражнение как бы является продолжением второго, поэтому его я начинаю с позиции “ноги перпендикулярно полу”. Только в данном случае пытаюсь достать коленями к подбородку. Поясница при этом отрывается от пола, спина круглая.
Количество раз идентично второму упражнению.
Четверое упражнение – все те же подъемы ног, но в еще более усложненном варианте.
Начинаю упражнение аналогично второму – ноги лишь немного оторваны от пола, цель – как в третьем упражнении, достать до подбородка.
Это упражнение повторяю точно столько же, как и предыдущие.
В конце делаю растяжку, как в первом упражнении.
Все упражнения делаю лежа (у меня для этой цели есть специальный коврик).
Первое упражнение – растяжка.
Просто ложусь на коврик и тянусь ногами вперед, руками назад (при этом “носки” обуви смотрят на меня, руки за головой вытянуты и ладони перекрещены – тыльной стороной к тыльной стороне). По времени это занимает около 5-10 секунд.
Второе упражнение – подъем ног.
Сначала немного сгибаю ноги в коленях и перекрещиваю стопы (как бы объяснить – шнурки кроссовок одной ноги к шнуркам кроссовок второй ноги). Потом напрягаю нужные мышцы пресса и с их помощью поднимаю ноги так, чтобы они находились перпендикулярно полу (и телу). При этом поясница прижата к полу, а ноги, когда опускаются вниз, к полу не касаются. И так – 10 раз (кто хочет – может делать и 15, и 20, но лучше не надо).
Третье упражнение – тоже подъем ног.
Это упражнение как бы является продолжением второго, поэтому его я начинаю с позиции “ноги перпендикулярно полу”. Только в данном случае пытаюсь достать коленями к подбородку. Поясница при этом отрывается от пола, спина круглая.
Количество раз идентично второму упражнению.
Четверое упражнение – все те же подъемы ног, но в еще более усложненном варианте.
Начинаю упражнение аналогично второму – ноги лишь немного оторваны от пола, цель – как в третьем упражнении, достать до подбородка.
Это упражнение повторяю точно столько же, как и предыдущие.
В конце делаю растяжку, как в первом упражнении.
