Еда:

Продукты для укрепления костей

Автор: ksanka_alt
Здоровый и активный образ жизни предполагает крепкие кости и суставы. Ведь спорт сопровождается повышенным риском травм. Но и человеку, который ведет размеренный образ жизни, здоровая костная система тоже нужна. Для здоровья и долголетия важно укреплять кости. Мы вполне можем это сделать, регулярно употребляя продукты, которые положительно сказываются на костной ткани.

Что это за продукты и как часто их нужно включать в рацион? Давайте узнаем.

Комплексный подход




Традиционно считается, что для крепких костей важно поступление кальция и витамина D. Но для здоровья костной системы нужны еще фосфор, цинк, медь, магний и марганец. Если какого-то компонента цепочки не хватает, могут возникнуть проблемы.
Тандем кальция и витамина D особенно важен. Хрупкость костей, переломы и травмы часто вызваны дефицитом одно из компонентов или обоих сразу.

В каких продуктах содержится кальций




Как понять, что организм «страдает» от нехватки кальция? Человек быстро утомляется, появляется раздражительность, беспокоят боли в суставах. Хронический дефицит кальция может привести к артрозам, остеопорозам и остеохондрозам. Также «сыпятся» зубы и волосы, ногти ломаются и слоятся.

Женщинам в силу физиологии особенно важно восполнять дефицит кальция. Взрослый человек должен употреблять 1 грамм кальция в день.

Кальцием богаты следующие продукты:

  • Молоко и молочные продукты. Все мы помним заветы мам и бабушек – пить молоко и есть творог. Также кальций содержится в других молочных продуктах – сыре, йогурте, сметане и даже настоящем мороженом. Поэтому включайте в рацион разнообразную «молочку», желательно натуральную, деревенскую и будет вам счастье. Но при непереносимости лактозы и нелюбви к молочным продуктам придется поискать альтернативы.
  • Орехи. Особенно богаты кальцием миндаль, фундук и бразильский орех. В этих орехах много других необходимых микроэлементов. Но миндалем увлекаться не стоит. Для лучшего усваивания замочите его в чистой воде на 10-12 часов или на ночь. Разбухший миндаль легче переварится в ЖКТ. Мне нравится миндаль именно в таком виде.

  • Кунжут. Особенно богато кальцием неочищенное кунжутное семя. Его трудно найти, но оно того стоит. Также можно поискать натуральное кунжутное масло.
  • Листовая капуста и зелень. Кальций хорошо усваивается без термической обработки. Поэтому включайте в рацион больше свежих овощей, капусты и зелени. Обратите внимание на шпинат. Помимо белка он богат кальцием и другими микроэлементами.
  • Соевые продукты. Попробуйте разнообразить рацион тофу – соевым сыром. Его можно есть в свежем виде или использовать в различных блюдах.

Продукты, содержащие фосфор




Фосфор, как и витамин D является «раствором», с помощью которого строятся кирпичики из кальция.
Включайте в рацион телятину, рыбу и морепродукты. Также фосфор содержится в сыре брынза, твороге. Найти этот важный микроэлемент можно в овощах, ягодах и орехах.

«Солнечный» витамин




Витамин D не менее важен для усвоения кальция. К счастью, он формируется в организме под воздействием солнечных лучей. Но многие люди все равно испытывают его дефицит. Включайте в рацион жирные сорта рыб, особенно сардины, тунец и лосось.
Яйца являются полноценным источником витамина D.

Также многие знают, что в говяжьей печени есть этот важный элемент для крепости костей. В сливочном масле, красной и черной икре, семенах подсолнечника также много «солнечного» витамина.

Чаще бывайте на свежем воздухе и больше двигайтесь. Доказано, что кальций лучше поступает в костную ткань при регулярной физической нагрузке. Малоподвижный образ жизни лишь ухудшает ситуацию.

Другие важные элементы




Также для крепости костей и здоровья суставов важны магний, цинк, марганец и медь. В мясе, печени, плавленом сыре, бобовых, овощах, зелени, орехах и крупах они содержатся в достаточном количестве.

Включайте в рацион сухофрукты и натуральные свежевыжатые соки. При значительном дефиците витаминов и микроэлементов врач может назначить специальные добавки.

Итоги


Полноценное питание и достаточная двигательная активность, в том числе на свежем воздухе – лучшая профилактика проблем с костями и суставами.
Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:
+ +2 -
Заболели суставы, начитавшись статей, купила себе кальций, прежде чем обратилась к врачу.сдала анализы, кальций был в норме, доктор отменил приём кальция, который сама себе назначила.
  • 0
Да, самолечением лучше не заниматься.
  • +1
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.