Многие ассоциируют жиры в рационе с жировыми отложениями на теле, но на деле все намного сложнее. Существуют не просто полезные, а жизненно необходимые жиры, без которых организм не будет полноценно функционировать. Сегодня хотелось бы поговорить именно о них.
Главная функция жиров — растворять витамины. Некоторые из витаминов — водорастворимые, а прочие без жиров попросту не усвоятся. В их числе — A, E, D и K. Вы можете хоть каждый день питаться свежайшими салатами, но без масляной заправки они окажутся намного менее полезными. Именно поэтому рекомендуется есть овощные салаты с небольшим количеством оливкового масла.
Вторая важная роль жиров важна для мечтающих похудеть. Дело в том, что жиры помогают быстрее насыщаться и с большей легкостью отказываться от вредных перекусов. Но не каждый жир — нам друг.
1. Насыщенные жиры.
Если жир твердеет при комнатной температуре — он, скорее всего, насыщенный. Долгое время считалось, что насыщенные жиры очень опасны и их вообще не стоит есть.
Но последние исследования показывают, что нет прямой связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, они достаточно быстро усваиваются организмом.
Насыщенные жиры можно получить из сливочного масла, кокосового масла, молочных продуктов или кокосового масла. Эти продукты в ограниченных количествах не несут никакого вреда организму.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты.
Это растительные масла, сохраняющие жидкое состояние при комнатной температуре: подсолнечное, кукурузное, ореховое масло. Полиненасыщенные жирные кислоты контролируют уровень холестерина в крови, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа.
Достаточно одной столовой ложки такого масла в день.
3. Мононенасыщенные жирные кислоты.
Это те самые жиры, которые помогают похудеть. Главное — употреблять их в пищу регулярно. А найти их можно, к примеру, в авокадо и оливках.
4. Омега-3 жирные кислоты.
Эти бесценные для организма жиры содержатся в рыбе, особенно много их в красных видах. Ешьте ее почаще или пейте рыбий жир (благо, он выпускается сейчас в удобных капсулах). Омега-3 — настоящий защитник сердца и сосудов. Еще эти жирные кислоты можно найти в орехах, но там их значительно меньше.
Жирная, казалось бы, красная рыба — идеальный компонент здорового питания, в том числе и для похудения.
5. Омега-6 жирные кислоты.
Содержатся в оливковом, кунжутном, миндальном, подсолнечном и некоторых других растительных маслах, а также в орехах, соевых бобах, мясе курицы и индейки. В рационе соотношение Омега-6 и Омега-3 должно составлять примерно 4 к 1, тогда как на самом деле у большинства человек Омега-6 превышает Омега-3 в 10-20 раз.
Полностью следует отказаться от гидрогенизированных жиров (внимательнее читайте составы покупаемых продуктови забудьте о маргарине в домашней кулинарии), а обычных насыщенных жиров бояться не стоит — достаточно минимизировать их количество в рационе. В малых количествах они даже полезны.
И запомните: жиры на тарелке далеко не всегда приводят к жиру на боках.
Главная функция жиров — растворять витамины. Некоторые из витаминов — водорастворимые, а прочие без жиров попросту не усвоятся. В их числе — A, E, D и K. Вы можете хоть каждый день питаться свежайшими салатами, но без масляной заправки они окажутся намного менее полезными. Именно поэтому рекомендуется есть овощные салаты с небольшим количеством оливкового масла.
Вторая важная роль жиров важна для мечтающих похудеть. Дело в том, что жиры помогают быстрее насыщаться и с большей легкостью отказываться от вредных перекусов. Но не каждый жир — нам друг.
Вредные жиры: чего стоит избегать
Запомните, что среди всех видов жиров есть только один страшный враг: гидрогенизированный жир. Это растительное масло, которое изначально было жидким, как ему и положено, но которое превратили в твердый жир с помощью промышленной обработки. В их числе известный всем нам маргарин, а также пальмовое масло. Такие жиры в нашей стране используют повсеместно, потому что они очень дешевы и позволяют добиваться наиболее пышной выпечки, которая долго хранится. Во многих странах их использование давно строго ограничили. Исследования показывают, что такие жиры могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, диабету, злокачественным опухолям и другим серьезным проблемам.Полезные жиры: какие из них есть и в каком количестве
Рацион человека должен на 20-30% состоять из жиров. Но лишь 10% из них должно приходиться на насыщенные жиры. Давайте разберемся подробнее.1. Насыщенные жиры.
Если жир твердеет при комнатной температуре — он, скорее всего, насыщенный. Долгое время считалось, что насыщенные жиры очень опасны и их вообще не стоит есть.
Но последние исследования показывают, что нет прямой связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, они достаточно быстро усваиваются организмом.
Насыщенные жиры можно получить из сливочного масла, кокосового масла, молочных продуктов или кокосового масла. Эти продукты в ограниченных количествах не несут никакого вреда организму.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты.
Это растительные масла, сохраняющие жидкое состояние при комнатной температуре: подсолнечное, кукурузное, ореховое масло. Полиненасыщенные жирные кислоты контролируют уровень холестерина в крови, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа.
Достаточно одной столовой ложки такого масла в день.
3. Мононенасыщенные жирные кислоты.
Это те самые жиры, которые помогают похудеть. Главное — употреблять их в пищу регулярно. А найти их можно, к примеру, в авокадо и оливках.
4. Омега-3 жирные кислоты.
Эти бесценные для организма жиры содержатся в рыбе, особенно много их в красных видах. Ешьте ее почаще или пейте рыбий жир (благо, он выпускается сейчас в удобных капсулах). Омега-3 — настоящий защитник сердца и сосудов. Еще эти жирные кислоты можно найти в орехах, но там их значительно меньше.
Жирная, казалось бы, красная рыба — идеальный компонент здорового питания, в том числе и для похудения.
5. Омега-6 жирные кислоты.
Содержатся в оливковом, кунжутном, миндальном, подсолнечном и некоторых других растительных маслах, а также в орехах, соевых бобах, мясе курицы и индейки. В рационе соотношение Омега-6 и Омега-3 должно составлять примерно 4 к 1, тогда как на самом деле у большинства человек Омега-6 превышает Омега-3 в 10-20 раз.
Делаем выводы
Так какие продукты с содержанием жиров должны обязательно присутствовать в нашем рационе для похудения? В первую очередь, это рыба, оливковое и кунжутное масла, авокадо, оливки, орехи и семечки. Эти продукты помогут не только похудеть, но и улучшить состояние здоровья. Нехватку Омега-3 легко восполнить, употребляя дополнительно рыбий жир.Полностью следует отказаться от гидрогенизированных жиров (внимательнее читайте составы покупаемых продуктови забудьте о маргарине в домашней кулинарии), а обычных насыщенных жиров бояться не стоит — достаточно минимизировать их количество в рационе. В малых количествах они даже полезны.
И запомните: жиры на тарелке далеко не всегда приводят к жиру на боках.
А можно еще примеры гидрогенезированных жиров? Кроме маргарина это что? Получается в любой купленной булке они могут содержаться? Как они обозначаются в составе?
Все хорошо в меру. Жиры очень важный и необходимый организму человека продукт. К полноценным жирам относятся жиры с содержанием линолевой и арахидоновой кислоты (полиненасыщенные жирные кислоты). недостаток в пище полиненасыщенных жирных кислот ведет к возникновению сосудистых нарушений, в том числе и к преждевременному склерозу, нарушению свертываемости крови, инфаркту миокарда или инсульту, ожирению, а также может вызвать проблемы в половой жизни. Вот и решайте надо ли отказываться от жиров. Я считаю наоборот, что в меру их просто необходимо вводить в пищевой рацион. А вообще организм человека хорошо разбирается, что ему необходимо, поэтому, что хочется, то надо и есть, это и вкусно и полезно. Приятного Вам аппетита и хорошего здоровья!