Гибкость – замечательное свойство организма. Гибкость обеспечивает большую жизнеспособность живым организмам, ибо благодаря ей в природе многое не ломается, а гнется! В предыдущей статье я рассказывала о том как сохранить гибкость спины, а теперь познакомлю вас с эффективными упражнениями на растяжку ног.
Вообще, на первый взгляд растяжка ног непрофессиональному спортсмену может быть не так уж и нужна. Однако, с возрастом качества гибкости уменьшаются, а вместе с ней уходит легкость изящество походки, грация, а появляются болезненные ощущения в мышцах, объем движений в них сокращается.
А при возникновении неловких движений – может возникнуть даже травма. Поэтому упражнения на растяжку ног – позволяют улучшить кровоснабжение мышц и связок, сохранить тонус и физическую форму, укрепить наш опорно-двигательный аппарат.
Самое главное в растяжке ног – не переусердствовать и не гнаться за быстрым результатом, да и за результатом вообще, если, к примеру, вам не нужен шпагат для своего вида физической активности, а нужна лишь эластичность суставов и связок.
Поэтому, соблюдаем главное правило – тянемся постепенно и плавно, без рывков и прислушиваясь к собственным ощущениям, не допуская сильных болезненных ощущений.
Помните, что:
1) гибкость повышается к вечеру;
2) лучше всего тянуться только хорошо разогретые мышцы, поэтому пред упражнениями на растягивание ног необходима физическая нагрузка;
3) В помещении должно быть тепло (от 20 градусов по Цельсию), в тепле мышцы становятся более податливыми, не тянитесь в холодном спортзале – легко получиться надрыв связок.
В время упражнений учитывайте, что растяжка бывает статической – связана с удержанием положения тела в течении нескольких минут, и динамическая – связаны с энергичными движениями в суставах (махи ногами, быстрые подъемы и опускания ног и т.д.)
Наиболее безопасна – статическая растяжка.
1) Сделайте широкий шаг ногой вперед и перенесите на нее вес, согнув ее под углом 90 градусов, заднюю ногу опустите на носочек и совершайте плавные движения вперед и вниз, надавливая руками на согнутую ногу. Постепенно с растягивание мышц, заднюю ногу вы можете отводить дальше и садиться глубже. Повторите это упражнение на другую ногу.
2) После того как освоите первое упражнение, можно усложнить его, поместив одну ногу на возвышение и подтягивайте корпус к вытянутой ноге, постепенно отставляя заднюю ногу все дальше.
Это упражнение похоже на тренировку шпагата, его также можно делать меняя положение ног в продольном и поперечном направлении.
3) Перекаты с одной ноги на другую. Как можно шире поставьте ноги и начинайте перекатываться с одной ноги на другую, садясь как можно ниже на согнутую ногу.
4) После этих упражнений попробуйте как бы сесть в поперечный и продольный шпагат, просто удерживая раскрытое положение ног, настолько низко насколько вам позволяет растяжка в течении 30 секунд и более.
5) Упражнение «Бабочка». Сядьте на коврик подтяните ноги к себе и соедините их друг с другом стопа к стопе, положите руки на стопы, а ноги согнутые в коленях постарайтесь развести, плавно опуская и поднимая их как крылья бабочки.
6) Сидя на полу разведите ноги по сторонам как можно шире, руки вытяните вперед или по сторонам к стопам и попытайтесь наклонить туловище как можно ниже к полу. Задержитесь в максимально низком для себя положении на несколько секунд. Как только тело немного перестает сопротивляться опускайтесь на миллиметр ниже.
7) Сядьте лицом к стене и раскройте ноги, уперевшись стопами в стену, руки поставьте позади корпуса и постепенно толкайте себя руками ближе к стене, позволяя ногам естественно расходиться по сторонам. Задержитесь на несколько секунд в максимальном для себя положении.
Если выполнять эти упражнения регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сохраните гибкость на долгие годы!
Вообще, на первый взгляд растяжка ног непрофессиональному спортсмену может быть не так уж и нужна. Однако, с возрастом качества гибкости уменьшаются, а вместе с ней уходит легкость изящество походки, грация, а появляются болезненные ощущения в мышцах, объем движений в них сокращается.
А при возникновении неловких движений – может возникнуть даже травма. Поэтому упражнения на растяжку ног – позволяют улучшить кровоснабжение мышц и связок, сохранить тонус и физическую форму, укрепить наш опорно-двигательный аппарат.
Самое главное в растяжке ног – не переусердствовать и не гнаться за быстрым результатом, да и за результатом вообще, если, к примеру, вам не нужен шпагат для своего вида физической активности, а нужна лишь эластичность суставов и связок.
Поэтому, соблюдаем главное правило – тянемся постепенно и плавно, без рывков и прислушиваясь к собственным ощущениям, не допуская сильных болезненных ощущений.
Помните, что:
1) гибкость повышается к вечеру;
2) лучше всего тянуться только хорошо разогретые мышцы, поэтому пред упражнениями на растягивание ног необходима физическая нагрузка;
3) В помещении должно быть тепло (от 20 градусов по Цельсию), в тепле мышцы становятся более податливыми, не тянитесь в холодном спортзале – легко получиться надрыв связок.
В время упражнений учитывайте, что растяжка бывает статической – связана с удержанием положения тела в течении нескольких минут, и динамическая – связаны с энергичными движениями в суставах (махи ногами, быстрые подъемы и опускания ног и т.д.)
Наиболее безопасна – статическая растяжка.
Базовый комплекс упражнений для растяжки ног:
1) Сделайте широкий шаг ногой вперед и перенесите на нее вес, согнув ее под углом 90 градусов, заднюю ногу опустите на носочек и совершайте плавные движения вперед и вниз, надавливая руками на согнутую ногу. Постепенно с растягивание мышц, заднюю ногу вы можете отводить дальше и садиться глубже. Повторите это упражнение на другую ногу.
2) После того как освоите первое упражнение, можно усложнить его, поместив одну ногу на возвышение и подтягивайте корпус к вытянутой ноге, постепенно отставляя заднюю ногу все дальше.
Это упражнение похоже на тренировку шпагата, его также можно делать меняя положение ног в продольном и поперечном направлении.
3) Перекаты с одной ноги на другую. Как можно шире поставьте ноги и начинайте перекатываться с одной ноги на другую, садясь как можно ниже на согнутую ногу.
4) После этих упражнений попробуйте как бы сесть в поперечный и продольный шпагат, просто удерживая раскрытое положение ног, настолько низко насколько вам позволяет растяжка в течении 30 секунд и более.
5) Упражнение «Бабочка». Сядьте на коврик подтяните ноги к себе и соедините их друг с другом стопа к стопе, положите руки на стопы, а ноги согнутые в коленях постарайтесь развести, плавно опуская и поднимая их как крылья бабочки.
6) Сидя на полу разведите ноги по сторонам как можно шире, руки вытяните вперед или по сторонам к стопам и попытайтесь наклонить туловище как можно ниже к полу. Задержитесь в максимально низком для себя положении на несколько секунд. Как только тело немного перестает сопротивляться опускайтесь на миллиметр ниже.
7) Сядьте лицом к стене и раскройте ноги, уперевшись стопами в стену, руки поставьте позади корпуса и постепенно толкайте себя руками ближе к стене, позволяя ногам естественно расходиться по сторонам. Задержитесь на несколько секунд в максимальном для себя положении.
Если выполнять эти упражнения регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сохраните гибкость на долгие годы!
