Гибкость обычно ассоциируется с молодостью и здоровьем. Действительно с возрастом хрящевая ткань все больше заменяется костной и гибкость и подвижность суставов уменьшается. Однако, если постоянно тренироваться и уделять внимание растяжке, то можно сохранить гибкость и подвижность в любом возрасте.
Для растяжки вы можете заниматься как комплексными упражнениями, так и тренироваться в рамках какого- либо из направлений – йога, стретчинг, китайская гимнастика тайзци- цюань.
А если вы не являетесь приверженцем этих систем тренировки, то тогда можете включить в свою систему тренировки комплекс эффективных упражнений по развитию гибкости тела.
Самые эффективные результаты обычно бывают, когда вы растягиваете тело не на «холодную», а уже достаточно разогрев его, улучшив кровоснабжение всех тканей. Для этого полезным будет поработать в аэробном режиме: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, аэробика и др. Перед растяжкой нелишним будет сделать разминку суставов, осуществив круговые движение в плечах, локтях, кистях, пояснице, бедрах, коленях, стопах.
Восстановив дыхание, можно перейти к упражнениям на растяжку:
1) Растяжка позвоночника может быть пассивной и активной. Первый вариант выполняется с помощью виса на перекладине, турнике, двери. Для лучшего результата — зафиксируйте положение настолько долго — насколько вы сможете, постепенно доходя до 30 секунд.
2) Наклон к ногам осуществляйте его наклоняя корпус к полу, стараясь обхватить колени и притянуть грудь к бедрам. Сохраняйте спину прямой, не выгибайте ее дугой, для того чтобы коснуться лбом ног, вы должны именно растянуть пояснично- крестцовый и грудной отдел позвоночника, а не согнуть его!
3) Сидя на полу, можно осуществлять наклон к ногам, тянитесь кончиками пальцев к ногам. постепенно у вас получиться образовать полностью коснуться грудью и животом ног. После такого успеха, можно расположить ноги по сторонам и тянуться грудью уже к полу.
4) Прогибы поясницы назад: Стоя на коленях, поставьте одну руку назад ладонью на пяточку, а затем вторую, прогнитесь как можно глубже. Это подготовительное упражнение для мостика.
Мостик – опускайтесь в него из двух основных положений: от пола, становясь на ладони и стопы, выгибая позвоночник не только в поясничном но и грудном отделах, и стоя (продвинутый уровень).
5) Опускание в мостик по стене. Для начала отмерьте необходимое расстояние от стены. Это делается так – сядьте к стене, прислонившись к ней спиной, а теперь станьте на то место, где были ваши стопы. Такого расстояния вам хватит, чтобы комфортно опуститься в мост по стене. Итак, начните постепенно от головы переставлять ладони по стене, стараясь в конечной фазе опустить их на пол, а потом также шагая руками поочередно по стене подняться. Данное упражнение можно сначала выполнять постепенно – до середины стены, потом опускаясь все ниже и ниже.
6) Для компенсации или обратного усилия по выполнению мостиков можно выполнить следующее упражнение – лежа на спине, вытянув руки вверх к голове, закиньте ноги за голову, соединив стопы и ладони, или на тот уровень какой вам пока доступен. Почувствуйте вытяжение позвоночника, не переносите вес на шейные позвонки, расплющите позвоночник по полу, сохраняя баланс именно на нем.
7) после выполнения упражнений на растяжку – лягте на пол и максимально постарайтесь прижать всю спину к полу – в грудном и поясничном отделе, колени при этом у вас могут быть слегка согнуты. Полежите в таком положении около 3- 45 секунд.
Все упражнения желательно выполнять мягко без рывков и чрезмерного усилия постепенно и плавно. Не забывайте – результат придет не сразу, а после регулярных тренировок. Старайтесь сохранить конечное положении во всех упражнениях не мене 30 секунд.
А хотели бы вы включить эти упражнения в свою тренировку?
Для растяжки вы можете заниматься как комплексными упражнениями, так и тренироваться в рамках какого- либо из направлений – йога, стретчинг, китайская гимнастика тайзци- цюань.
А если вы не являетесь приверженцем этих систем тренировки, то тогда можете включить в свою систему тренировки комплекс эффективных упражнений по развитию гибкости тела.
Самые эффективные результаты обычно бывают, когда вы растягиваете тело не на «холодную», а уже достаточно разогрев его, улучшив кровоснабжение всех тканей. Для этого полезным будет поработать в аэробном режиме: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, аэробика и др. Перед растяжкой нелишним будет сделать разминку суставов, осуществив круговые движение в плечах, локтях, кистях, пояснице, бедрах, коленях, стопах.
Восстановив дыхание, можно перейти к упражнениям на растяжку:
1) Растяжка позвоночника может быть пассивной и активной. Первый вариант выполняется с помощью виса на перекладине, турнике, двери. Для лучшего результата — зафиксируйте положение настолько долго — насколько вы сможете, постепенно доходя до 30 секунд.
2) Наклон к ногам осуществляйте его наклоняя корпус к полу, стараясь обхватить колени и притянуть грудь к бедрам. Сохраняйте спину прямой, не выгибайте ее дугой, для того чтобы коснуться лбом ног, вы должны именно растянуть пояснично- крестцовый и грудной отдел позвоночника, а не согнуть его!
3) Сидя на полу, можно осуществлять наклон к ногам, тянитесь кончиками пальцев к ногам. постепенно у вас получиться образовать полностью коснуться грудью и животом ног. После такого успеха, можно расположить ноги по сторонам и тянуться грудью уже к полу.
4) Прогибы поясницы назад: Стоя на коленях, поставьте одну руку назад ладонью на пяточку, а затем вторую, прогнитесь как можно глубже. Это подготовительное упражнение для мостика.
Мостик – опускайтесь в него из двух основных положений: от пола, становясь на ладони и стопы, выгибая позвоночник не только в поясничном но и грудном отделах, и стоя (продвинутый уровень).
5) Опускание в мостик по стене. Для начала отмерьте необходимое расстояние от стены. Это делается так – сядьте к стене, прислонившись к ней спиной, а теперь станьте на то место, где были ваши стопы. Такого расстояния вам хватит, чтобы комфортно опуститься в мост по стене. Итак, начните постепенно от головы переставлять ладони по стене, стараясь в конечной фазе опустить их на пол, а потом также шагая руками поочередно по стене подняться. Данное упражнение можно сначала выполнять постепенно – до середины стены, потом опускаясь все ниже и ниже.
6) Для компенсации или обратного усилия по выполнению мостиков можно выполнить следующее упражнение – лежа на спине, вытянув руки вверх к голове, закиньте ноги за голову, соединив стопы и ладони, или на тот уровень какой вам пока доступен. Почувствуйте вытяжение позвоночника, не переносите вес на шейные позвонки, расплющите позвоночник по полу, сохраняя баланс именно на нем.
7) после выполнения упражнений на растяжку – лягте на пол и максимально постарайтесь прижать всю спину к полу – в грудном и поясничном отделе, колени при этом у вас могут быть слегка согнуты. Полежите в таком положении около 3- 45 секунд.
Все упражнения желательно выполнять мягко без рывков и чрезмерного усилия постепенно и плавно. Не забывайте – результат придет не сразу, а после регулярных тренировок. Старайтесь сохранить конечное положении во всех упражнениях не мене 30 секунд.
А хотели бы вы включить эти упражнения в свою тренировку?
