Базовые упражнения для тренировки мышц спины

Шейпинг, аэробика, танцы и другие подобные групповые тренировки помогают поддерживать здоровье и держать тело в тонусе. Однако на этих тренировках не удается быстро сбросить лишний вес, как это происходит на тренировках в зале с тренажерами и свободными весами.

Каждая любящая себя женщина мечтает о стройном теле. Эта мечта реализуема, если тренироваться «с железом», соблюдать правила, дисциплину и не пропускать тренировки.
Для пропорционального развития женской фигуры недостаточно только качать мышцы ног и брюшного пресса. Сильные стройные ноги несут информацию о хорошем здоровье девушки, делают ее привлекательной, но без тренировки мышц спины это не даст ощутимого результата. Поэтому в программу тренировок нужно включить упражнения для мышц спины и рук на функциональных тренажерах и с гантелями. При этом можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма.

Можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма

Почему так важно тренировать мышцы спины?

• Мышцы лучше приучаются удерживать позвоночник, соответственно выпрямляется осанка.
• Расправляются плечи, из-за чего девушка производит впечатление сильного и уверенного в себе человека, кажется визуально выше ростом.
• Рельефная выразительная спина смотрится изящно, делая внешность притягательной в повседневной одежде и для выхода, особенно в одежде с открытыми плечами и спиной.
• Развивая мышечные группы ног и спины одновременно, появляется грация в движениях и чувство гармонии с телом.

Фитнес все с большей скоростью входит в нашу жизнь, становясь неотъемлемой ее частью. Каждый человек сам вправе выбора комплекса упражнений для той или иной группы мышц.

Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки. Это упражнения с гантелями с небольшими весами и на тренажерах. Целенаправленно руки можно не тренировать, если только не готовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Но внимание на них надо уделять, так как у женщин на задней поверхности руки проблемная зона, над которой требуется поработать. Она зачастую является зоной, вызывающей стеснения у представительниц прекрасного пола.

Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки

Среди упражнений с гантелями можно выделить несколько базовых для тренировки спины. Упражнения с гантелями простые и в то же время крайне эффективные.

Базовые упражнения с гантелями для спины

Тяга гантелей в наклоне стоя

1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой.
2. Выводим руки вперед, затем растягивая широчайшие мышцы спины выводим руки вверх вдоль бедра. Движение направлено в сторону тазобедренного сустава.
3. Стараемся сохранить положение корпуса во время движений рук вверх. После небольшой паузы опускаем руки вниз в исходное положение.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.



Упражнение для дельты с гантелями в наклоне

1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой. Руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед.
2. Поднимая руки кверху разводим их и слегка разворачиваем в сторону кисти рук. Корпус при этом стараемся не поднимать, работают только руки.
3. Гантели берем маленького веса, плечи не опускаем, спину держим прямо. После небольшой паузы опускаем руки в исходное положение.

Количество подходов должно быть около 3-4, а число повторов – от 15 до 18.



Упражнение для плеч с небольшим весом

1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руки опущены вниз и держим гантели.
2. Вначале сгибаем руки в зоне локтя и потом поднимаем их наверх, выпрямляем и чуть выводим назад, слегка задерживая руки в этом положении.
3. После небольшой паузы опускаем руки, сгибая в зоне локтя.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Базовые упражнения на тренажерах

Упражнение с веревкой для задней поверхности руки эффективно прорабатывает зону трицепса. Руки приобретают рельеф, становятся подтянутыми и при этом не будут перекаченными.

Техника выполнения

1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руками держим веревки.
2. Тянем веревки вниз, локти при этом плотно прижаты к туловищу, запястья рук не двигаются. Работает только локтевой сустав. Спину держим прямо, плечи не опускаем.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 18.



Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – основное упражнение для развития мышц спины и верхней части мышечного корпуса. Упражнение хорошо подходит для выпрямления осанки. При регулярном выполнении мышцы приходят в тонус и происходит сжигание жира. Даже тренируясь с небольшими весами, девушки приобретают сильную спину и рельефные руки.

Техника выполнения упражнения очень простая:

1. Сев на тренажер сделайте прогиб в пояснице, спину держите прямо.
2. Притяните перекладину к груди и старайтесь сводить лопатки вместе.
3. Возвращая перекладину в исходное положение, слегка можно приподняться.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.



Тяга нижнего блока

Регулярное повторение этого упражнения приводит к тому, что спина становится визуально широкой, сильной и рельефной. Прорабатываются широчайшие мышцы спины и зона трицепса.

Техника выполнения упражнения простая, при соблюдении некоторых правил:

1. Садимся на тренажер, ноги ставим на платформу, слегка сгибаем в коленях и берем руками рукоятку. В пояснице сохраняется прогиб, спина при этом прямая.
2. Тянем рукоятку к туловищу и стараемся свести лопатки. Локти выводим за туловище, не отводим их в сторону и стараемся добиться сокращения широчайших мышц.
3. При движениях допускаются небольшие качания вперед и назад, но при этом корпус держим прямо, плечи не опускаем. После небольшой паузы возвращаем рукоятку в исходное положение.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.



При тренировке спины помните главное правило для всех упражнений с гантелями и на функциональных тренажерах: 3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов. Лучшая схема тренировок для девушек – это частые тренировки с небольшими весами.

3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов

Не тренируйтесь сразу с большими весами. Это приводит к быстрой усталости и длительному восстановлению между тренировками. Быстрого и сильного эффекта от этого не будет.

Веса прибавляйте постепенно, как и при тренировке ног. Вначале желательно научиться чувствовать мышцы спины, а потом увеличивать веса.

Всегда помните, что сначала надо правильно сесть на тренажер или правильно встать, если упражнение делается стоя: сохранить прогиб в поясничной зоне, спину выпрямить и плечи расправить назад. Зафиксируйте корпус и следите за ним, когда выполняете упражнения.

Таким образом, тренируя спину ваши мышцы запомнят новое состояние и будут удерживать осанку. Благодаря чему приобретете грацию и уверенность в движениях.