Хорошая растяжка нужна не только гимнастам, она пригодится и обычному человеку. Если природа не наградила вас гибким телом и хорошими связками, вы можете исправить ситуацию. Выполняя эффективный комплекс на растяжку хотя бы 2-3 раза в неделю, вы не узнаете свои мышцы и сухожилия.
Перед растяжкой важно разогреть тело, отлично подойдут для этого аэробные упражнения. Не стоит спешить и пугаться боли. Если возникла боль, не нужно выполнять упражнение «через не могу», но и останавливаться при первых дискомфортных ощущениях тоже не нужно. Не забывайте правильно дышать.
Для опоры используйте подоконник, стул, шведскую стенку.
Встаньте левым боком возле опоры. Поставьте пятку левой ноги на опору. Нога должна быть согнута в колене. Старайтесь медленно выпрямить ногу, дыхание спокойное. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедра. Подколенное сухожилие в этом упражнении тоже испытывает нагрузку. Если не получится полностью выпрямить ногу в колене, не спешите.
Теперь потяните носок опорной ноги на себя. Постарайтесь дотянуться левой рукой до большого пальца левой ноги. Если не получается, положите руку на голень. Держите правую руку на талии, так будет легче держать равновесие. Спина должна быть прямой. Сделайте несколько вдохов и выдохов, и постарайтесь опустить руки до пола. Правая нога прямая. Голова и плечи расслаблены. Сделайте несколько вдохов-выдохов и медленно поднимите голову вверх, распрямитесь.
Оставаясь в этом положении, согните в колене левую ногу. Лицо разверните к опоре. Стопу правой ноги следует развернуть в направлении левой ноги. Носок левой ноги нужно постоянно тянуть на себя. Попробуйте полностью выпрямить в колене опорную ногу. Держась руками за опору, приподнимитесь на носочке правой стопы. Дышите ровно и чувствуйте, как растягивается икроножная мышца.
Далее опустите пятку на пол, отдохните. Снова согните левую ногу в колене и наклоните колено влево за левую руку. Попробуйте отвести колено максимально в сторону. При этом упражнении вы должны почувствовать растяжение голени, бедра, ягодицы. Не смещая колено, поднимайте правую ногу на носок. Можно немного «попружинить» несколько раз. Опуститесь на правую стопу и уберите левую ногу с опоры.
Повторите цикл с 1 по 3 упражнения для правой ноги.
Встаньте лицом к своей опоре, ноги на ширине бедер. Держась руками за опору, сделайте шаг назад. Попробуйте потянутся центром груди вниз. Руки сгибать не нужно, плечи тяните назад и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. Следите за ногами, их нельзя сгибать в коленях. Попробуйте тянуться ягодицами назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Поставьте левую ногу перед правой, стопы расположены в одну линию. Тянитесь грудью к полу, а животом − к бедру левой ноги. Руки не сгибайте в локтях. Тоже самое сделайте с правой ногой, но тянитесь животом к правому бедру. Поставьте ноги прямо и поднимитесь с округлой спиной.
Можно дополнить комплекс упражнениями на полу, тогда мышцы и сухожилия обретут гибкость и пластичность быстрее. Не спешите, травмы связок заживают долго. Помните, что для хорошей работы суставов нужно пить достаточно жидкости и полноценно питаться.
Перед растяжкой важно разогреть тело, отлично подойдут для этого аэробные упражнения. Не стоит спешить и пугаться боли. Если возникла боль, не нужно выполнять упражнение «через не могу», но и останавливаться при первых дискомфортных ощущениях тоже не нужно. Не забывайте правильно дышать.
Для опоры используйте подоконник, стул, шведскую стенку.
1 упражнение
Встаньте левым боком возле опоры. Поставьте пятку левой ноги на опору. Нога должна быть согнута в колене. Старайтесь медленно выпрямить ногу, дыхание спокойное. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедра. Подколенное сухожилие в этом упражнении тоже испытывает нагрузку. Если не получится полностью выпрямить ногу в колене, не спешите.
Теперь потяните носок опорной ноги на себя. Постарайтесь дотянуться левой рукой до большого пальца левой ноги. Если не получается, положите руку на голень. Держите правую руку на талии, так будет легче держать равновесие. Спина должна быть прямой. Сделайте несколько вдохов и выдохов, и постарайтесь опустить руки до пола. Правая нога прямая. Голова и плечи расслаблены. Сделайте несколько вдохов-выдохов и медленно поднимите голову вверх, распрямитесь.
2 упражнение
Оставаясь в этом положении, согните в колене левую ногу. Лицо разверните к опоре. Стопу правой ноги следует развернуть в направлении левой ноги. Носок левой ноги нужно постоянно тянуть на себя. Попробуйте полностью выпрямить в колене опорную ногу. Держась руками за опору, приподнимитесь на носочке правой стопы. Дышите ровно и чувствуйте, как растягивается икроножная мышца.
3 упражнение
Далее опустите пятку на пол, отдохните. Снова согните левую ногу в колене и наклоните колено влево за левую руку. Попробуйте отвести колено максимально в сторону. При этом упражнении вы должны почувствовать растяжение голени, бедра, ягодицы. Не смещая колено, поднимайте правую ногу на носок. Можно немного «попружинить» несколько раз. Опуститесь на правую стопу и уберите левую ногу с опоры.
Повторите цикл с 1 по 3 упражнения для правой ноги.
4 упражнение
Встаньте лицом к своей опоре, ноги на ширине бедер. Держась руками за опору, сделайте шаг назад. Попробуйте потянутся центром груди вниз. Руки сгибать не нужно, плечи тяните назад и вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы подмышечной впадины, плечи, спина. Следите за ногами, их нельзя сгибать в коленях. Попробуйте тянуться ягодицами назад. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Поставьте левую ногу перед правой, стопы расположены в одну линию. Тянитесь грудью к полу, а животом − к бедру левой ноги. Руки не сгибайте в локтях. Тоже самое сделайте с правой ногой, но тянитесь животом к правому бедру. Поставьте ноги прямо и поднимитесь с округлой спиной.
Можно дополнить комплекс упражнениями на полу, тогда мышцы и сухожилия обретут гибкость и пластичность быстрее. Не спешите, травмы связок заживают долго. Помните, что для хорошей работы суставов нужно пить достаточно жидкости и полноценно питаться.
