Существует мнение, что женщинам не нужны силовые тренировки, они якобы превратят женскую фигуру в подобие мужской с перекаченными мышцами, что не будет смотреться эстетично. Однако зачастую эти опасения беспочвенны, так как за такой интенсивный рост мышц отвечает мужской гормон тестостерон, а у женщин его количество очень мало, так что стать спортсменом — бодибилдером женщине без дополнительных гормонов, инъекций не удастся. Однако укрепить мышцы, придать им подтянутый и упругий вид возможно с помощью силовой тренировки.
Силовую тренировку легко провести в спортзале с использованием необходимого инвентаря (гантелей, тренажеры). Однако, в домашних условиях можно выполнять комплекс упражнений, который позволит закрепить результаты, полученные в тренажерном зале или применяться как самостоятельный вид нагрузки.
Перед тем как начать выполнять данный комплекс рекомендую выполнить суставную гимнастику и разогрев мышц. Обычно она занимает 5-7 минут и сводиться к вращению шеи, рук, локтей, кистей, скручиванию грудного отдела мышц, круговым движениям таза и поясницы, вращению ног внутрь и наружу в тазобедренных суставах, круговым движениям коленей и стоп.
После этого приступаем непосредственно к самим упражнениям.
1. Отжимания
Я выполняю два вида отжиманий, когда руки широко расставлены перпендикулярно спине и когда руки согнутые, в локтях находятся параллельно спине (более тяжелая техника). Первая техника больше укрепит бицепсы, а вторая трицепсы.
В зависимости от вашей физической подготовленности можно начать делать отжимания с начального уровня – отжимания от пола с колен либо, если вам доступны отжимания только с опорой на стопы и руки начните делать максимальное количество повторений для вас (от 5 и больше раз).
Главное соблюдать принципы выполнения отжимания:
— держите спину прямо, не допускайте сильного прогиба в пояснице, располагаете, руки перпендикулярно корпусу либо параллельно, но обязательно сгибайте руки в локтях полностью на 90 градусов, равномерно распределяйте нагрузку при подъеме, отталкиваясь руками и поднимая корпус ровно и целиком.
2. Подтягивания на перекладине или турнике. В спортзалах для этого есть гимнастическая стенка с перекладиной, которую можно расположить низко и выполнять подтягивания на ней, однако дома можно пробовать подтягиваться в положении, когда ваши ноги не висят в воздухе, а стоят на небольшом возвышении, так подтянуться будет легче. Сначала это будет нелегко, однако тренируясь подтягивать тело, день ото дня, вы сможете полноценно подтягиваться несколько раз уже через месяц. Выполняйте свой максимум подтягиваний, стараясь прибавлять их количество хотя бы по 1 разу в неделю.
3. Упражнения на пресс. Выполняются лежа на спине, на начальном уровне уровне отдельно верхний и нижний пресс, то есть чередование поднимания корпуса, а затем ног. Минимум повторений для каждого вида 10 раз.
Можно также одновременно поднимать и корпус и ноги, касаясь руками в конечно фазе стоп.
4. Приседания отлично тренируют мышцы ягодиц и бедер, подколенные и икроножные мышцы. Начните выполнение упражнения с 10 приседаний, постепенно увеличивая нагрузку до 50. Выполняйте упражнения правильно – до конца садитесь в глубокий полуприсед, держите спину ровно.
5.Упражнение «Лодочка». Выполняется лежа на животе с одновременным отрывом вытянутых перед собой руки и ног на максимальную высоту. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и развивает гибкость позвоночника. Выполняется от 10 до 20 раз.
Весь этот комплекс можно выполнять 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений.
Попробуйте, включить эти упражнения в свою тренировку и вы, несомненно, оцените их пользу!
Силовую тренировку легко провести в спортзале с использованием необходимого инвентаря (гантелей, тренажеры). Однако, в домашних условиях можно выполнять комплекс упражнений, который позволит закрепить результаты, полученные в тренажерном зале или применяться как самостоятельный вид нагрузки.
Перед тем как начать выполнять данный комплекс рекомендую выполнить суставную гимнастику и разогрев мышц. Обычно она занимает 5-7 минут и сводиться к вращению шеи, рук, локтей, кистей, скручиванию грудного отдела мышц, круговым движениям таза и поясницы, вращению ног внутрь и наружу в тазобедренных суставах, круговым движениям коленей и стоп.
После этого приступаем непосредственно к самим упражнениям.
Комплекс домашних силовых упражнений для женщин:
Этот комплекс достаточно прост и включает в себя 5 видов динамической силовой нагрузки.1. Отжимания
Я выполняю два вида отжиманий, когда руки широко расставлены перпендикулярно спине и когда руки согнутые, в локтях находятся параллельно спине (более тяжелая техника). Первая техника больше укрепит бицепсы, а вторая трицепсы.
В зависимости от вашей физической подготовленности можно начать делать отжимания с начального уровня – отжимания от пола с колен либо, если вам доступны отжимания только с опорой на стопы и руки начните делать максимальное количество повторений для вас (от 5 и больше раз).
Главное соблюдать принципы выполнения отжимания:
— держите спину прямо, не допускайте сильного прогиба в пояснице, располагаете, руки перпендикулярно корпусу либо параллельно, но обязательно сгибайте руки в локтях полностью на 90 градусов, равномерно распределяйте нагрузку при подъеме, отталкиваясь руками и поднимая корпус ровно и целиком.
2. Подтягивания на перекладине или турнике. В спортзалах для этого есть гимнастическая стенка с перекладиной, которую можно расположить низко и выполнять подтягивания на ней, однако дома можно пробовать подтягиваться в положении, когда ваши ноги не висят в воздухе, а стоят на небольшом возвышении, так подтянуться будет легче. Сначала это будет нелегко, однако тренируясь подтягивать тело, день ото дня, вы сможете полноценно подтягиваться несколько раз уже через месяц. Выполняйте свой максимум подтягиваний, стараясь прибавлять их количество хотя бы по 1 разу в неделю.
3. Упражнения на пресс. Выполняются лежа на спине, на начальном уровне уровне отдельно верхний и нижний пресс, то есть чередование поднимания корпуса, а затем ног. Минимум повторений для каждого вида 10 раз.
Можно также одновременно поднимать и корпус и ноги, касаясь руками в конечно фазе стоп.
4. Приседания отлично тренируют мышцы ягодиц и бедер, подколенные и икроножные мышцы. Начните выполнение упражнения с 10 приседаний, постепенно увеличивая нагрузку до 50. Выполняйте упражнения правильно – до конца садитесь в глубокий полуприсед, держите спину ровно.
5.Упражнение «Лодочка». Выполняется лежа на животе с одновременным отрывом вытянутых перед собой руки и ног на максимальную высоту. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и развивает гибкость позвоночника. Выполняется от 10 до 20 раз.
Весь этот комплекс можно выполнять 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений.
Попробуйте, включить эти упражнения в свою тренировку и вы, несомненно, оцените их пользу!
