О крепких мышцах пресса мечтают многие, но далеко не всем удается добиться прогресса в работе над этими мышцами. На самом деле проблема в том, что эта группа мышц в обычной повседневной жизни практически не работает, в отличие от мышц ног, рук, ягодиц, спины. Некоторые даже уделяют прессу отдельный день в тренажерном зале, но все равно недовольны результатом. Сегодня мы поговорим о том, как качать пресс правильно и безопасно.
Перед тем как переходить к списку упражнений для тренировки, стоит отметить самые популярные ошибки.
1. Выполнение упражнений на «нижний» или «верхний» пресс
Анатомически мышцы пресса на «верхние» и «нижние» не делятся. При выполнении любого упражнения на пресс вы в той или иной степени задействуете его целиком.
2. Занятия с целью похудеть
Накаченный пресс не сделает вас более стройным. Конечно, высокоинтенсивная тренировка поспособствует жиросжиганию, но здесь намного эффективнее кардио и правильное питание.
3. Большое количество разнообразных упражнений на пресс
Пресс по своей сути — прямая мышца, ей безразлично, в какой позиции вы выполняете скручивания. Выбирайте наиболее безопасные и эффективные упражнения.
4. Идеально прямая спина и прямые ноги
Вас этому еще в школе на физкультуре могли научить, и вбили в голову очередную ошибку. Мышцы пресса сокращаются наиболее полноценно именно при скруглении спины. Вы должны именно скручиваться, а не садиться. Если же упражнение подразумевает подъем ног — они обязательно должны быть немного согнуты в коленях. Это позволит максимально загрузить мышцы живота и снять нагрузку с мышц ног.
5. Руки за головой
Это — настоящая классика из всех ошибок, тоже родом с уроков физкультуры. Нельзя держать руки на затылке и подпирать ими голову при скручиваниях — это опасно! Держите руки у висков, скрестите их на груди, но не держите их за головой.
1. Подъем ног с упором на локти
Это упражнение не очень сложное, но очень эффективное. Специальная «стенка» для его выполнения есть практически в любом, даже самом маленьком тренажерном зале. Спина должна быть абсолютно неподвижной.
2. Подъем ног в висе
Это упражнение — уже намного сложнее, с первого раза у вас вряд ли получится больше двух повторов. Следите за тем, чтобы вы не «болтались» в разные стороны, берегите поясницу.
3. Обычные скручивания
Для того, чтобы не нарушать технику, можно согнуть ноги в коленях — это помогает именно скручиваться, а не садиться. Не бойтесь, это не снизит эффективность упражнения. И не забывайте — голову руками не тянем.
4. Скручивания на фитболе
Если у вас дома или в зале есть фитбол — используйте его для скручиваний. Это упражнение очень эффективно и максимально безопасно для вашей поясницы.
5. Обратные скручивания
А вот это упражнение — не для новичков, потому что при его неправильном выполнении можно легко надорвать поясницу. В обратных скручиваниях важна правильная скорость и полный контроль над движениями, без резких рывков.
6. Упражнение «планка»
Это статическое упражнение и его различные вариации — просто незаменимы для идеального пресса. Со стороны это выглядит просто, но попробуйте — и вы все поймете.
В любых упражнениях важнее всего не количество повторений и не скорость выполнения, а соблюдение правильной техники. И упражнения на пресс — не исключение. Существует масса различных упражнений, выбирайте из них те, которые вам нравятся и от которых вы чувствуете эффект «жжения» в мышцах без дискомфорта и боли.
Качаем пресс: распространенные ошибки
Перед тем как переходить к списку упражнений для тренировки, стоит отметить самые популярные ошибки.
1. Выполнение упражнений на «нижний» или «верхний» пресс
Анатомически мышцы пресса на «верхние» и «нижние» не делятся. При выполнении любого упражнения на пресс вы в той или иной степени задействуете его целиком.
2. Занятия с целью похудеть
Накаченный пресс не сделает вас более стройным. Конечно, высокоинтенсивная тренировка поспособствует жиросжиганию, но здесь намного эффективнее кардио и правильное питание.
3. Большое количество разнообразных упражнений на пресс
Пресс по своей сути — прямая мышца, ей безразлично, в какой позиции вы выполняете скручивания. Выбирайте наиболее безопасные и эффективные упражнения.
4. Идеально прямая спина и прямые ноги
Вас этому еще в школе на физкультуре могли научить, и вбили в голову очередную ошибку. Мышцы пресса сокращаются наиболее полноценно именно при скруглении спины. Вы должны именно скручиваться, а не садиться. Если же упражнение подразумевает подъем ног — они обязательно должны быть немного согнуты в коленях. Это позволит максимально загрузить мышцы живота и снять нагрузку с мышц ног.
5. Руки за головой
Это — настоящая классика из всех ошибок, тоже родом с уроков физкультуры. Нельзя держать руки на затылке и подпирать ими голову при скручиваниях — это опасно! Держите руки у висков, скрестите их на груди, но не держите их за головой.
Лучшие упражнения для пресса
1. Подъем ног с упором на локти
Это упражнение не очень сложное, но очень эффективное. Специальная «стенка» для его выполнения есть практически в любом, даже самом маленьком тренажерном зале. Спина должна быть абсолютно неподвижной.
2. Подъем ног в висе
Это упражнение — уже намного сложнее, с первого раза у вас вряд ли получится больше двух повторов. Следите за тем, чтобы вы не «болтались» в разные стороны, берегите поясницу.
3. Обычные скручивания
Для того, чтобы не нарушать технику, можно согнуть ноги в коленях — это помогает именно скручиваться, а не садиться. Не бойтесь, это не снизит эффективность упражнения. И не забывайте — голову руками не тянем.
4. Скручивания на фитболе
Если у вас дома или в зале есть фитбол — используйте его для скручиваний. Это упражнение очень эффективно и максимально безопасно для вашей поясницы.
5. Обратные скручивания
А вот это упражнение — не для новичков, потому что при его неправильном выполнении можно легко надорвать поясницу. В обратных скручиваниях важна правильная скорость и полный контроль над движениями, без резких рывков.
6. Упражнение «планка»
Это статическое упражнение и его различные вариации — просто незаменимы для идеального пресса. Со стороны это выглядит просто, но попробуйте — и вы все поймете.
Делаем выводы
В любых упражнениях важнее всего не количество повторений и не скорость выполнения, а соблюдение правильной техники. И упражнения на пресс — не исключение. Существует масса различных упражнений, выбирайте из них те, которые вам нравятся и от которых вы чувствуете эффект «жжения» в мышцах без дискомфорта и боли.
