Далеко не у всех есть время регулярно посещать спортзал, поэтому большой популярностью пользуются домашние кардио-тренажеры. Но даже без такого тренажера можно провести кардио-тренировку в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые доступные и эффективные упражнения для домашней кардио-тренировки.
1. Прыжки на скакалке.
Если позволяет площадь — прыгайте дома. Если нет — на улице. В любом случае, это замечательное упражнение, которым не брезгуют самые разные спортсмены — от легкоатлетов до боксеров.
Следует стремиться к скорости 70-90 прыжков в минуту, это отличный темп для кардиотренировки. Можно варьировать разные виды прыжков. Это упражнение полезно для сердца, помогает держать в тонусе мышцы ног, рук, спины. А главное — оно отлично способствует жиросжиганию.
2. Упражнения на степе (степ-платформе).
Степ хорош тем, что не занимает много места дома и не требует большого пространтсва для тренировки. Степ-аэробика популярна давно, и не зря. Существует множество динамичных упражнений на степе — от простых шагов до сложных комбинаций, от выполнения которых захватывает дух. Перечислять все множество видов этих упражнений бессмысленно, лучше всего найти в интернете целую тренировку и следовать инструкциям на экране — просто, удобно, эффективно и, что немаловажно, весело.
Плюс домашней тренировки в том, что не нужно пытаться за кем-либо успевать и двигаться в одном темпе. Начинайте с простых шагов и учите сложные. Это интересно!
3. Упражнение «скалолаз».
Это очень простое упражнение. Делаем упор лежа и в прыжке попеременно подтягиваем ноги к груди. Темп должен быть очень быстрым, количество повторений выбирайте, исходя из своей подготовки.
4. Прыжки на месте.
Они могут быть самыми разными: с разведением ног, с глубоким приседанием и так далее.
Чередуйте прыжки разных видов, выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы достичь максимального эффекта.
5. Выпады с прыжками.
Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Желательно в быстром темпе, но без нарушения техники выпадов.
Интенсивность, время и частота тренировок напрямую зависит от вашей подготовки и возраста. Даже при трех тренировках в неделю вы получите заметные результаты. Для того чтобы узнать, в каком темпе тренироваться, следует измерить пульс. Во время кардиотренировки пульс должен составлять 60-80% от вашего максимального.
Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 20 минут до часа. Слишком длительные кардионагрузки приводят к разрушению мышечных волокон.
Существует две проблемы. Первая — необходимость в большом количестве воздуха во время тренировки. Помещение должно обязательно хорошо проветриваться. Вторая — необходимость непрерывной тренировки. Дома очень легко на что-то отвлечься, и нужно минимизировать влияние внешних раздражителей.
Организуйте себе дома подходящие условия для кардио-тренировки, и занимайтесь в свое удовольствие под любимую музыку или обучающие видео.
Упражнения для домашней кардио-тренировки
1. Прыжки на скакалке.
Если позволяет площадь — прыгайте дома. Если нет — на улице. В любом случае, это замечательное упражнение, которым не брезгуют самые разные спортсмены — от легкоатлетов до боксеров.
Следует стремиться к скорости 70-90 прыжков в минуту, это отличный темп для кардиотренировки. Можно варьировать разные виды прыжков. Это упражнение полезно для сердца, помогает держать в тонусе мышцы ног, рук, спины. А главное — оно отлично способствует жиросжиганию.
2. Упражнения на степе (степ-платформе).
Степ хорош тем, что не занимает много места дома и не требует большого пространтсва для тренировки. Степ-аэробика популярна давно, и не зря. Существует множество динамичных упражнений на степе — от простых шагов до сложных комбинаций, от выполнения которых захватывает дух. Перечислять все множество видов этих упражнений бессмысленно, лучше всего найти в интернете целую тренировку и следовать инструкциям на экране — просто, удобно, эффективно и, что немаловажно, весело.
Плюс домашней тренировки в том, что не нужно пытаться за кем-либо успевать и двигаться в одном темпе. Начинайте с простых шагов и учите сложные. Это интересно!
3. Упражнение «скалолаз».
Это очень простое упражнение. Делаем упор лежа и в прыжке попеременно подтягиваем ноги к груди. Темп должен быть очень быстрым, количество повторений выбирайте, исходя из своей подготовки.
4. Прыжки на месте.
Они могут быть самыми разными: с разведением ног, с глубоким приседанием и так далее.
Чередуйте прыжки разных видов, выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы достичь максимального эффекта.
5. Выпады с прыжками.
Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Желательно в быстром темпе, но без нарушения техники выпадов.
Как и сколько заниматься?
Интенсивность, время и частота тренировок напрямую зависит от вашей подготовки и возраста. Даже при трех тренировках в неделю вы получите заметные результаты. Для того чтобы узнать, в каком темпе тренироваться, следует измерить пульс. Во время кардиотренировки пульс должен составлять 60-80% от вашего максимального.
Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 20 минут до часа. Слишком длительные кардионагрузки приводят к разрушению мышечных волокон.
Условия для домашней тренировки
Существует две проблемы. Первая — необходимость в большом количестве воздуха во время тренировки. Помещение должно обязательно хорошо проветриваться. Вторая — необходимость непрерывной тренировки. Дома очень легко на что-то отвлечься, и нужно минимизировать влияние внешних раздражителей.
Организуйте себе дома подходящие условия для кардио-тренировки, и занимайтесь в свое удовольствие под любимую музыку или обучающие видео.
