Выпады — упражнение крайне эффективное и далеко не простое. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Давайте поговорим о том, как делать это упражнение правильно.
С первого взгляда вам может показаться, что нет ничего проще выпадов. Шагнул вперед, присел: что тут сложного? Но не все так просто, как выглядит со стороны, когда вы наблюдаете за другим человеком.
Начинать учиться выпадам следует без отягощений. Лучше всего — перед зеркалом, чтобы себя лучше контролировать. Встаньте прямо, распрямите плечи, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед, сохраняйте корпус в прямом положении, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Опуститесь вниз, немного переводя вес на стоящую впереди ногу. Правильный выпад образует три прямых угла: в обоих коленях и между телом и квадрицепсом стоящей впереди ноги. Если у вас получилось этого добиться, выпад уже можно считать правильным.
Подъем необходимо производить с пятки ноги, которая стоит впереди, не наклоняя корпус и не помогая второй ногой.
Многим сложно увидеть в своих выпадах ошибки, пока кто-то со стороны не обратит на это внимание. Но нужно уметь себя контролировать и исправляться.
Самая частая ошибка — колено впереди стоящей ноги не образует прямого угла, а сильно выходит за пределы стопы. Следите, чтобы стопа находилась под коленом. Если вы делаете выпады с отягощением и допускаете такую ошибку, ваши суставы могут сильно пострадать.
Вторая ошибка — падение на колено. Нога, находящаяся сзади, не должна биться коленом об пол, ее нужно держать чуть выше пола.
Не следует округлять спину или наклонять корпус вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед.
Еще один важный пункт — равновесие. Далеко не всем сразу удается научиться держать равновесие при выпадах. Вас может шатать в стороны, может «гулять» в стороны стоящая впереди нога. Боритесь с этим, контролируйте движения.
Перед тем, как переходить к выпадам с отягощениями, убедитесь, что вы отладили технику и точно знаете, что выполняете упражнение правильно. Самое простое отягощение — гантели в руках. Вес можно варьировать, но выбирайте безопасный для ваших кистей. Выполняется это упражнение точно так же, как обычные выпады, руки не должны совершать дополнительных движений.
Намного сложнее с точки зрения равновесия — выпады со штангой на плечах. Если вы пробуете этот вариант упражнения в первый раз — выберите минимальный вес (легкую штангу или пустой гриф) и попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Также в качестве отягощения можно использовать другой тяжелый предмет, к примеру, блин удобного для вас веса. Но чаще всего выполняются именно выпады с гантелями или штангой. Возможно выполнение упражнения в тренажере Смита, но классические выпады в нем невозможны, так как вы не сможете шагнуть вперед.
Выпады — упражнение очень эффективное и, при правильном выполнении, безопасное. Научитесь правильной технике и добавьте его в свою тренировку для ног.
Теперь вы знаете, как выполнять классические выпады. Существуют и другие виды выпадов, о которых мы поговорим в другой статье.
Делаем выпады правильно
С первого взгляда вам может показаться, что нет ничего проще выпадов. Шагнул вперед, присел: что тут сложного? Но не все так просто, как выглядит со стороны, когда вы наблюдаете за другим человеком.
Начинать учиться выпадам следует без отягощений. Лучше всего — перед зеркалом, чтобы себя лучше контролировать. Встаньте прямо, распрямите плечи, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед, сохраняйте корпус в прямом положении, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Опуститесь вниз, немного переводя вес на стоящую впереди ногу. Правильный выпад образует три прямых угла: в обоих коленях и между телом и квадрицепсом стоящей впереди ноги. Если у вас получилось этого добиться, выпад уже можно считать правильным.
Подъем необходимо производить с пятки ноги, которая стоит впереди, не наклоняя корпус и не помогая второй ногой.
Популярные ошибки при выполнении выпадов
Многим сложно увидеть в своих выпадах ошибки, пока кто-то со стороны не обратит на это внимание. Но нужно уметь себя контролировать и исправляться.
Самая частая ошибка — колено впереди стоящей ноги не образует прямого угла, а сильно выходит за пределы стопы. Следите, чтобы стопа находилась под коленом. Если вы делаете выпады с отягощением и допускаете такую ошибку, ваши суставы могут сильно пострадать.
Вторая ошибка — падение на колено. Нога, находящаяся сзади, не должна биться коленом об пол, ее нужно держать чуть выше пола.
Не следует округлять спину или наклонять корпус вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед.
Еще один важный пункт — равновесие. Далеко не всем сразу удается научиться держать равновесие при выпадах. Вас может шатать в стороны, может «гулять» в стороны стоящая впереди нога. Боритесь с этим, контролируйте движения.
Выпады с отягощениями
Перед тем, как переходить к выпадам с отягощениями, убедитесь, что вы отладили технику и точно знаете, что выполняете упражнение правильно. Самое простое отягощение — гантели в руках. Вес можно варьировать, но выбирайте безопасный для ваших кистей. Выполняется это упражнение точно так же, как обычные выпады, руки не должны совершать дополнительных движений.
Намного сложнее с точки зрения равновесия — выпады со штангой на плечах. Если вы пробуете этот вариант упражнения в первый раз — выберите минимальный вес (легкую штангу или пустой гриф) и попросите кого-нибудь вас подстраховать.
Также в качестве отягощения можно использовать другой тяжелый предмет, к примеру, блин удобного для вас веса. Но чаще всего выполняются именно выпады с гантелями или штангой. Возможно выполнение упражнения в тренажере Смита, но классические выпады в нем невозможны, так как вы не сможете шагнуть вперед.
Делаем выводы
Выпады — упражнение очень эффективное и, при правильном выполнении, безопасное. Научитесь правильной технике и добавьте его в свою тренировку для ног.
Теперь вы знаете, как выполнять классические выпады. Существуют и другие виды выпадов, о которых мы поговорим в другой статье.
