Словосочетание «гликемический индекс» сейчас у многих на слуху, ведь люди стали намного больше беспокоиться о своем питании. Но многое ли вы знаете об этом понятии? Что такое гликемический индекс продукта и каким он должен быть?
Гликемический индекс — это показатель, который определяет, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта. Если мы употребляем углеводы с низким гликемическим индексом, они усваиваются медленно, в то время как углеводы с высоким гликемическим индексом — быстро. Выяснить, каким является тот или иной продукт, можно из специальных таблиц, которые легко найти в интернете.
Основываясь на этом, многие считают, что следует отдавать предпочтение именно продуктам с низким гликемическим индексом. Отчасти это верно, но стоит разобраться в теме получше, прежде чем делать выводы.
Гликемический индекс зависит от нескольких факторов:
Можно выделить три большие группы продуктов по их гликемическому индексу:
1. Продукты с низким ГИ (<40).
Это капуста, помидоры, зелень, цельная пшеница, ячмень, рожь, горький шоколад, молочные продукты, бобовые и т.д. Такие продукты можно спокойно есть в любых необходимых количествах.
2. Продукты со средним ГИ (40-60).
Это, к примеру, картофель, гречка, овес, рис, бананы, свекла, виноград и т.д. Такими продуктами не рекомендуется злоупотреблять.
.
3. Продукты с высоким ГИ.
Это белый хлеб, кондитерские изделия, печенье, мед, тыква, изюм, сахар и т.д. Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом в своем рационе.
1. Нужно полностью исключить из рациона любые продукты с высоким гликемическим индексом.
Это заблуждение, нельзя основываться исключительно на этом показателе. Помимо ГИ, существует еще один важный показатель — гликемическая нагрузка (ГН), он показывает количество углеводов на единицу объема или на порцию. К примеру, многие отказываются от арбузов только из-за высокого гликемического индекса (примерно 72), тогда как гликемическая нагрузка у него очень низкая — всего 4 грамма углеводов на 100 граммов продукта.
То же самое можно сказать про морковь, картофель и многие другие продукты с низким содержанием углеводов.
2. Гликемический уровень продукта не меняется.
Это не так, ГИ продукта может меняться в зависимости от способа его приготовления.
3. Продукты с низким гликемическим индексом помогают в лечении ожирения.
Последние исследования показали, что у пациентов с ожирением, употребляющих исключительно продукты с низким ГИ, нет значительного прогресса в лечении по сравнению с теми, кто питался продуктами с более высоким ГИ. Но это не означает, что вы, напротив, не наберете лишние килограммы, если ваш рацион будет преимущественно состоять из белого хлеба.
Гликемический индекс — показатель, о котором следует знать, и в котором стоит получше разобраться. Но нельзя опираться исключительно на него при выборе продуктов для своего рациона. Намного разумнее оценивать углеводы с точки зрения степени их промышленной обработки и содержания в них полезных микро- и макроэлементов.
Пользуетесь ли вы таблицами гликемического индекса продуктов? Делитесь в комментариях!
Гликемический индекс: что нам нужно знать?
Гликемический индекс — это показатель, который определяет, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта. Если мы употребляем углеводы с низким гликемическим индексом, они усваиваются медленно, в то время как углеводы с высоким гликемическим индексом — быстро. Выяснить, каким является тот или иной продукт, можно из специальных таблиц, которые легко найти в интернете.
Основываясь на этом, многие считают, что следует отдавать предпочтение именно продуктам с низким гликемическим индексом. Отчасти это верно, но стоит разобраться в теме получше, прежде чем делать выводы.
Три группы продуктов по гликемическому индексу
Гликемический индекс зависит от нескольких факторов:
- степень промышленной обработки: чем сильнее продукт обработан, тем выше его гликемический индекс;
- вид термической обработки продукта;
- вид сахара в составе продукта: у глюкозы гликемический индекс выше, чем у фруктозы и лактозы;
- содержание в продукте клетчатки.
Можно выделить три большие группы продуктов по их гликемическому индексу:
1. Продукты с низким ГИ (<40).
Это капуста, помидоры, зелень, цельная пшеница, ячмень, рожь, горький шоколад, молочные продукты, бобовые и т.д. Такие продукты можно спокойно есть в любых необходимых количествах.
2. Продукты со средним ГИ (40-60).
Это, к примеру, картофель, гречка, овес, рис, бананы, свекла, виноград и т.д. Такими продуктами не рекомендуется злоупотреблять.
.3. Продукты с высоким ГИ.
Это белый хлеб, кондитерские изделия, печенье, мед, тыква, изюм, сахар и т.д. Рекомендуется ограничить продукты с высоким гликемическим индексом в своем рационе.
Гликемический индекс: популярные мифы
1. Нужно полностью исключить из рациона любые продукты с высоким гликемическим индексом.
Это заблуждение, нельзя основываться исключительно на этом показателе. Помимо ГИ, существует еще один важный показатель — гликемическая нагрузка (ГН), он показывает количество углеводов на единицу объема или на порцию. К примеру, многие отказываются от арбузов только из-за высокого гликемического индекса (примерно 72), тогда как гликемическая нагрузка у него очень низкая — всего 4 грамма углеводов на 100 граммов продукта.
То же самое можно сказать про морковь, картофель и многие другие продукты с низким содержанием углеводов.
2. Гликемический уровень продукта не меняется.
Это не так, ГИ продукта может меняться в зависимости от способа его приготовления.
3. Продукты с низким гликемическим индексом помогают в лечении ожирения.
Последние исследования показали, что у пациентов с ожирением, употребляющих исключительно продукты с низким ГИ, нет значительного прогресса в лечении по сравнению с теми, кто питался продуктами с более высоким ГИ. Но это не означает, что вы, напротив, не наберете лишние килограммы, если ваш рацион будет преимущественно состоять из белого хлеба.
Делаем выводы
Гликемический индекс — показатель, о котором следует знать, и в котором стоит получше разобраться. Но нельзя опираться исключительно на него при выборе продуктов для своего рациона. Намного разумнее оценивать углеводы с точки зрения степени их промышленной обработки и содержания в них полезных микро- и макроэлементов.
Пользуетесь ли вы таблицами гликемического индекса продуктов? Делитесь в комментариях!
