Креатин — чрезвычайно популярное дополнение, которое спортсмены используют для повышения производительности тренировки.
Креатин был открыт целых 200 лет назад, на сегодня это добавка очень хорошо изучена. Как дополнение прием креатина может дать целый ряд преимуществ. В этой статье объясняется, что такое креатин, как он работает, повышает производительность упражнений, как его надо принимать.
Вообще название переводится как «мясо», то есть это вещество производится в организме людей и животных. Был открыт ученым М, Э Шеврёлем в первой половине позапрошлого века.
Сегодня существует много форм креатина, добавки выпускаются в различных формах, это как порошок, так и таблетки, в том числе шипучие.
Основная роль креатина заключается в расширении производства энергии в клетках. Чтобы понять, как это работает, надо понять кое-что о том, как клетки производят энергию.
Самая основная форма энергии в клетках представляет собой молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Это «энергерическая валюта», которую человеческие клетки используют для выполнения многих своих функций.
При высокой интенсивности упражнений, АТФ может быть ограничивающим фактором, так как он его запасы очень быстро истощаются. Около 95% процентов креатина в организме хранится в мышцах, в виде молекул, которые называются креатинофосфат.
Креатинофосфат может помочь вам пополнить запасы «энергетической валюты» АТФ, давая мышечным клеткам способность производить больше энергии.
Чем больше креатина — тем больше энергии мышечные клетки могут производить во время физических упражнений высокой интенсивности. Это и приводит к повышению производительности.
Хотя основное преимущество креатина — усиливать производство энергии, он также может увеличить силу и поможет построить мышечную массу.
Как показывают исследования, креатин позволяет добиться неплохих результатов в тех видах спорта, где требуется высокая интенсивность. Более 70% (а со времен открытия креатина исследований были сотни) показывают положительный эффект, в то время как остальные 30% — небольшое или незначительное влияние. Каких-либо негативных эффектов обнаружено не было.
Креатин помогает спринтерам бегать быстрей и достигать в короткие сроки таких же результатов, которые без приема добавок можно увидеть лишь через несколько месяцев или даже лет.
Велосипедисты, принимавшие креатин, увеличили мощность на 3,7%, после 4-дневной загрузки креатином.
Одно из лучших дополнений, доступных для усиления мощности во время занятий силовыми видами спорта и бодибилдинга. За 6 недель спортсмены, принимавшие креатин, смогли добавить 15% веса.
Это же исследование сообщило, что уровень тестостерона увеличился на 20% в группе, принимавшей креатин, и на 5% у тех, кто креатин не принимал.
Большое количество наблюдений показывает, что во время упражнений на выносливость участники получали меньше пользы, чем во время выполнения упражнений высокой интенсивности.
Дело в том, что во время тренировки выносливости, быстрая регенерация АТФ не требуется.
Тем не менее, креатин может повысить производительность в долгосрочной перспективе.
Наиболее изученной и проверенной формой является креатина моногидрат, сотни исследований подтвердили его безопасность и эффективность. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, и начальной формы, прием креатина может помочь увеличить мышечную массу на 10-40%.
Самый быстрый способ — прокол загрузки креатина. В течение нескольких дней надо принимать большую дозу, затем — поддерживающую. Как правило, это от двадцати до двадцати пяти граммов креатина на первом этапе, потом 5 граммовые дозы еще в течение недели. Затем поддерживающая пятиграммовая доза в сутки.
Прием креатина может дать лучшие результаты, если принимать его с пищей.
Креатин способствует выработке АТФ, основной формы клеточной энергии. Это увеличивает выработку энергии во время физических упражнений, повышает прочность и силу мышечных волокон.
Типичная доза — 3-5 граммов в день, но можно применить и «загрузку» (20 граммов в течение 5 дней), чтобы ускорить эффект.
Тем, кто занимается упражнениями высокой интенсивности, креатин может помочь увеличить результаты до 15%, также увеличить силу и рост мышц.
Но важней всего, что креатин безопасен при долгосрочном использовании — ни одно из исследований не выявило каких-либо проблем у здоровых людей, принимавших креатин.
Креатин был открыт целых 200 лет назад, на сегодня это добавка очень хорошо изучена. Как дополнение прием креатина может дать целый ряд преимуществ. В этой статье объясняется, что такое креатин, как он работает, повышает производительность упражнений, как его надо принимать.
Что это такое — креатин?
Вообще название переводится как «мясо», то есть это вещество производится в организме людей и животных. Был открыт ученым М, Э Шеврёлем в первой половине позапрошлого века.
Сегодня существует много форм креатина, добавки выпускаются в различных формах, это как порошок, так и таблетки, в том числе шипучие.
Что делает креатин?
Основная роль креатина заключается в расширении производства энергии в клетках. Чтобы понять, как это работает, надо понять кое-что о том, как клетки производят энергию.
Самая основная форма энергии в клетках представляет собой молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Это «энергерическая валюта», которую человеческие клетки используют для выполнения многих своих функций.
При высокой интенсивности упражнений, АТФ может быть ограничивающим фактором, так как он его запасы очень быстро истощаются. Около 95% процентов креатина в организме хранится в мышцах, в виде молекул, которые называются креатинофосфат.
Креатинофосфат может помочь вам пополнить запасы «энергетической валюты» АТФ, давая мышечным клеткам способность производить больше энергии.
Чем больше креатина — тем больше энергии мышечные клетки могут производить во время физических упражнений высокой интенсивности. Это и приводит к повышению производительности.
Хотя основное преимущество креатина — усиливать производство энергии, он также может увеличить силу и поможет построить мышечную массу.
Креатин и упражнения
Как показывают исследования, креатин позволяет добиться неплохих результатов в тех видах спорта, где требуется высокая интенсивность. Более 70% (а со времен открытия креатина исследований были сотни) показывают положительный эффект, в то время как остальные 30% — небольшое или незначительное влияние. Каких-либо негативных эффектов обнаружено не было.
Креатин помогает спринтерам бегать быстрей и достигать в короткие сроки таких же результатов, которые без приема добавок можно увидеть лишь через несколько месяцев или даже лет.
Велосипедисты, принимавшие креатин, увеличили мощность на 3,7%, после 4-дневной загрузки креатином.
Креатин для силовых упражнений
Одно из лучших дополнений, доступных для усиления мощности во время занятий силовыми видами спорта и бодибилдинга. За 6 недель спортсмены, принимавшие креатин, смогли добавить 15% веса.
Это же исследование сообщило, что уровень тестостерона увеличился на 20% в группе, принимавшей креатин, и на 5% у тех, кто креатин не принимал.
Креатин и упражнения на выносливость
Большое количество наблюдений показывает, что во время упражнений на выносливость участники получали меньше пользы, чем во время выполнения упражнений высокой интенсивности.
Дело в том, что во время тренировки выносливости, быстрая регенерация АТФ не требуется.
Тем не менее, креатин может повысить производительность в долгосрочной перспективе.
Как правильно принимать креатин
Наиболее изученной и проверенной формой является креатина моногидрат, сотни исследований подтвердили его безопасность и эффективность. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, и начальной формы, прием креатина может помочь увеличить мышечную массу на 10-40%.
Самый быстрый способ — прокол загрузки креатина. В течение нескольких дней надо принимать большую дозу, затем — поддерживающую. Как правило, это от двадцати до двадцати пяти граммов креатина на первом этапе, потом 5 граммовые дозы еще в течение недели. Затем поддерживающая пятиграммовая доза в сутки.
Прием креатина может дать лучшие результаты, если принимать его с пищей.
Вывод
Креатин способствует выработке АТФ, основной формы клеточной энергии. Это увеличивает выработку энергии во время физических упражнений, повышает прочность и силу мышечных волокон.
Типичная доза — 3-5 граммов в день, но можно применить и «загрузку» (20 граммов в течение 5 дней), чтобы ускорить эффект.
Тем, кто занимается упражнениями высокой интенсивности, креатин может помочь увеличить результаты до 15%, также увеличить силу и рост мышц.
Но важней всего, что креатин безопасен при долгосрочном использовании — ни одно из исследований не выявило каких-либо проблем у здоровых людей, принимавших креатин.
