По данным Организации Объединенных Наций, мясная промышленность производит больше парниковых газов, чем все самолеты, поезда и автомобили вместе взятые. Так что если вы хотите сохранить планету и остаться сытым, начинайте получать хотя бы часть белка из растений. Уменьшая количество мяса в рационе, вы не только поможете Земле, но и получите пользу для здоровья.
Ученые из Гарварда недавно завершили исследование, которое показало, что одна порция красного мяса каждый день увеличивает риск ранней смерти. Мясо цыплят, выращенных на птицефабрике, не является более здоровой альтернативой, так как может быть заражено кишечной палочкой.
Идея, что белок поступает только из мяса — это миф. Почти все продукты содержат небольшое количества белка. Достаточно легко получить ежедневную норму белков из бобовых, зерна, орехов и некоторых зеленых овощей. К тому же, они имеют меньше холестерина и жиров, чем мясо, и как правило, дешевле.
Существует много разных видов фасоли, и огромное разнообразие рецептов. Фасоль можно добавить в салаты, сделать гарниром или основным блюдом, добавить тушеную зелень и приправы. Более подробную информацию о том, какую пользу приносит регулярное употребление фасоли, вы найдете здесь.
Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, кедровые орехи — все это хорошие источники белка. Попробуйте посыпать измельченными орехами кашу, йогурт или сделать на их основе заправку для салата. Семена тыквы, кунжута и подсолнечника тоже должны стать частью рациона, но только свежие, не жареные и не соленые — в них пользы уже намного меньше.
Хотя содержание белка не так высоко, как в некоторых других вегетарианских продуктах, семена чиа имеют другие преимущества. Они содержат очень много волокна, что помогает заполнить желудок и в итоге съесть меньше калорий.
Семена чиа содержат 18% ежедневной нормы кальция. Они не имеют собственного вкуса, так что можно добавить столовую ложку к любой пище, которую вы едите.
Тофу называют вегетарианским белым мясом, которое можно использовать для изготовления гамбургеров, в салатах и т.д. Тофу появился в Китае, в 60-х годах прошлого века стал набирать популярность в западных странах.
Благодаря нейтральному вкусу, тофу прекрасно раскрывает вкус других продуктов. Продается как на вес, так и в герметичной упаковке.
Соевые продукты рекомендуются женщинам в период менопаузы, так как соя содержит небольшое количество эстрогенов.
Чтобы избежать генетически модифицированных продуктов, выбирайте органические. Преимущества сои можно также получить из стакана соевого молока или зеленых соевых бобов. Но не стоит увлекаться, чтобы не поднять уровень эстрогена. Достаточно одной порции в день.
Все овощи содержат от 1 до 2 гр белка на чашку, но авокадо (технически это плод), превосходят их, содержание белка — 4 гр на один плод. Хотя кажется, что 4 грамма это немного, авокадо содержит и все 9 незаменимых аминокислот.
Белок не только строит мышцы, поддерживает органы, он также необходим, чтобы сохранять иммунитет сильным.
Есть зерновые, а есть псевдозерновые культуры — это гречиха, киноа, кунжут. Благодаря тому, что многие отказываются от глютена, они набирают все большую популярность. Готовятся псевдозерновые, как зерно, но технически это семена.
О гречке я уже писала подробный материал, его можно прочитать здесь. Остановимся на киноа, которым вполне можно заменить рис. Киноа имеет легкий ореховый привкус, но не очень выраженный, так что применение универсальное. Можно использовать как основу вегетарианских блюд, как гарнир и даже в десертах. Только нужно тщательно промывать киноа, или они могут горчить.
Отказываться ли полностью от мяса и рыбы — это личный выбор каждого. Но периодически питаться растительным белком вместо животного — и можно, и полезно для здоровья, и даже — вкусно!
Ученые из Гарварда недавно завершили исследование, которое показало, что одна порция красного мяса каждый день увеличивает риск ранней смерти. Мясо цыплят, выращенных на птицефабрике, не является более здоровой альтернативой, так как может быть заражено кишечной палочкой.
Идея, что белок поступает только из мяса — это миф. Почти все продукты содержат небольшое количества белка. Достаточно легко получить ежедневную норму белков из бобовых, зерна, орехов и некоторых зеленых овощей. К тому же, они имеют меньше холестерина и жиров, чем мясо, и как правило, дешевле.
Фасоль и чечевица
Существует много разных видов фасоли, и огромное разнообразие рецептов. Фасоль можно добавить в салаты, сделать гарниром или основным блюдом, добавить тушеную зелень и приправы. Более подробную информацию о том, какую пользу приносит регулярное употребление фасоли, вы найдете здесь.
Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, кедровые орехи — все это хорошие источники белка. Попробуйте посыпать измельченными орехами кашу, йогурт или сделать на их основе заправку для салата. Семена тыквы, кунжута и подсолнечника тоже должны стать частью рациона, но только свежие, не жареные и не соленые — в них пользы уже намного меньше.
Семена чиа
Хотя содержание белка не так высоко, как в некоторых других вегетарианских продуктах, семена чиа имеют другие преимущества. Они содержат очень много волокна, что помогает заполнить желудок и в итоге съесть меньше калорий.
Семена чиа содержат 18% ежедневной нормы кальция. Они не имеют собственного вкуса, так что можно добавить столовую ложку к любой пище, которую вы едите.
Тофу и ферментированный тофу
Тофу называют вегетарианским белым мясом, которое можно использовать для изготовления гамбургеров, в салатах и т.д. Тофу появился в Китае, в 60-х годах прошлого века стал набирать популярность в западных странах.
Благодаря нейтральному вкусу, тофу прекрасно раскрывает вкус других продуктов. Продается как на вес, так и в герметичной упаковке.
Соевые продукты рекомендуются женщинам в период менопаузы, так как соя содержит небольшое количество эстрогенов.
Чтобы избежать генетически модифицированных продуктов, выбирайте органические. Преимущества сои можно также получить из стакана соевого молока или зеленых соевых бобов. Но не стоит увлекаться, чтобы не поднять уровень эстрогена. Достаточно одной порции в день.
Авокадо
Все овощи содержат от 1 до 2 гр белка на чашку, но авокадо (технически это плод), превосходят их, содержание белка — 4 гр на один плод. Хотя кажется, что 4 грамма это немного, авокадо содержит и все 9 незаменимых аминокислот.
Белок не только строит мышцы, поддерживает органы, он также необходим, чтобы сохранять иммунитет сильным.
Псевдозерновые и зерновые
Есть зерновые, а есть псевдозерновые культуры — это гречиха, киноа, кунжут. Благодаря тому, что многие отказываются от глютена, они набирают все большую популярность. Готовятся псевдозерновые, как зерно, но технически это семена.
О гречке я уже писала подробный материал, его можно прочитать здесь. Остановимся на киноа, которым вполне можно заменить рис. Киноа имеет легкий ореховый привкус, но не очень выраженный, так что применение универсальное. Можно использовать как основу вегетарианских блюд, как гарнир и даже в десертах. Только нужно тщательно промывать киноа, или они могут горчить.
Итог
Отказываться ли полностью от мяса и рыбы — это личный выбор каждого. Но периодически питаться растительным белком вместо животного — и можно, и полезно для здоровья, и даже — вкусно!
