Самый насущный вопрос для всех вегетарианцев и постящихся наверно звучит так: «А где брать белок?» Вопрос этот действительно важный, ибо полноценное питание предполагает сбалансированное сочетание жиров, углеводов, белка. Можно ли обойтись без животного белка в рационе?
Белок состоит из аминокислот, в том числе из 8 незаменимых (изолейцин, валин, лейцин, метионин, фенилалани́н, треони́н, триптофан и лизин). Белок, как известно, является строительным материалом для внутренних органов и мышц. Поэтому его поступление в организм человека необходимо и этот факт не стоит оспаривать, хотя находятся исследователи утверждающие, что он синтезируется сам. Однако так как бесспорных доказательство этому еще не получено, будем исходить из того что в день нам необходимо употреблять необходимое количество белка.
В среднем современная медицина советует употреблять 1 грамм белка на 1 килограмм веса — для мужчин, для женщин – 0,7-0,8 грамма. Эти нормы стоит соблюдать при условии того, что вы не занимаетесь тяжелым физическим или умственным трудом, в обратном случае этот показатель увеличиваем в 1, 5 раза и получаем в среднем где-то 1,5-2 грамма на 1 кг веса взрослого человека.
Такое количество белка можно легко получить из мясных продуктов, так как его там содержится гораздо больше, однако употребление мяса зачастую приносит больше вреда, чем пользы, поэтому стоит уделить внимание другим продуктам с высоким содержанием белка.
В некоторых течениях вегетарианства или при нестрогих постах, нет полного отказа от животного белка, его получают с яйцами и молочными продуктами. В таком случае возместить его за счет этих продуктов не слишком сложно.
А как же быть приверженцам полностью растительной пищи? Для них оптимальным будет получать белок из продуктов с наиболее высоким содержанием белка. Для этого необходимо ежедневно включать в свой рацион несколько белковых растительных продуктов.
Бобовые культуры.Фасоль и горох (100гр) содержат 23 гр белка. Также богаты белком чечевица, нут.
Одним из лидеров по составу незаменимых аминокислот является соя. Можно употреблять несколько раз в неделю соевые продукты- молоко, соевый сыр тофу, соевое мясо. В целом полностью переходит на соевую диету не стоит, так как она богаты эстрогеном, а его избыточное количество не полезно, как мужчинам, так и женщинам.
Злаковые культуры, особенно, гречка и овсянка (в них содержится около 12 г белка), к тому же они богаты и другими полезными веществами (витаминами и минералами).
Орехи (кедровый орех, кешью, фисташки, миндаль, арахис, бразильский орех) и семена (особенно, подсолнечника, кунжута, льна) также подойдут в качестве заменителей животного белка. Многие употребляют в пищу также пророщенные зерна пшеницы, овса, рожь, ячмень для того чтобы дополнительно получать необходимые аминокислоты.
Овощи и фрукты содержат минимальное количество белка, но в принципе они и не должны являться его основным источником. Однако стоит отметить, что его содержание несколько выше в брюссельской и цветной капусте, шпинате, кольраби, грибах, авокадо, финиках. Необходимо отметить, что в сушеных фруктах количество белка немного повышается, однако незначительно.
Если грамотно сочетать данные продукты питания, разнообразить свое меню, уделяя внимание его ценности по количеству белка, то вы, питаясь, исключительно растительной пищей не будете испытывать дефицит белка.
Белок состоит из аминокислот, в том числе из 8 незаменимых (изолейцин, валин, лейцин, метионин, фенилалани́н, треони́н, триптофан и лизин). Белок, как известно, является строительным материалом для внутренних органов и мышц. Поэтому его поступление в организм человека необходимо и этот факт не стоит оспаривать, хотя находятся исследователи утверждающие, что он синтезируется сам. Однако так как бесспорных доказательство этому еще не получено, будем исходить из того что в день нам необходимо употреблять необходимое количество белка.
Сколько белка в сутки нам нужно употреблять?
В среднем современная медицина советует употреблять 1 грамм белка на 1 килограмм веса — для мужчин, для женщин – 0,7-0,8 грамма. Эти нормы стоит соблюдать при условии того, что вы не занимаетесь тяжелым физическим или умственным трудом, в обратном случае этот показатель увеличиваем в 1, 5 раза и получаем в среднем где-то 1,5-2 грамма на 1 кг веса взрослого человека.
Такое количество белка можно легко получить из мясных продуктов, так как его там содержится гораздо больше, однако употребление мяса зачастую приносит больше вреда, чем пользы, поэтому стоит уделить внимание другим продуктам с высоким содержанием белка.
В некоторых течениях вегетарианства или при нестрогих постах, нет полного отказа от животного белка, его получают с яйцами и молочными продуктами. В таком случае возместить его за счет этих продуктов не слишком сложно.
А как же быть приверженцам полностью растительной пищи? Для них оптимальным будет получать белок из продуктов с наиболее высоким содержанием белка. Для этого необходимо ежедневно включать в свой рацион несколько белковых растительных продуктов.
Растения-заменители животного белка
Бобовые культуры.Фасоль и горох (100гр) содержат 23 гр белка. Также богаты белком чечевица, нут.
Одним из лидеров по составу незаменимых аминокислот является соя. Можно употреблять несколько раз в неделю соевые продукты- молоко, соевый сыр тофу, соевое мясо. В целом полностью переходит на соевую диету не стоит, так как она богаты эстрогеном, а его избыточное количество не полезно, как мужчинам, так и женщинам.
Злаковые культуры, особенно, гречка и овсянка (в них содержится около 12 г белка), к тому же они богаты и другими полезными веществами (витаминами и минералами).
Орехи (кедровый орех, кешью, фисташки, миндаль, арахис, бразильский орех) и семена (особенно, подсолнечника, кунжута, льна) также подойдут в качестве заменителей животного белка. Многие употребляют в пищу также пророщенные зерна пшеницы, овса, рожь, ячмень для того чтобы дополнительно получать необходимые аминокислоты.
Овощи и фрукты содержат минимальное количество белка, но в принципе они и не должны являться его основным источником. Однако стоит отметить, что его содержание несколько выше в брюссельской и цветной капусте, шпинате, кольраби, грибах, авокадо, финиках. Необходимо отметить, что в сушеных фруктах количество белка немного повышается, однако незначительно.
Если грамотно сочетать данные продукты питания, разнообразить свое меню, уделяя внимание его ценности по количеству белка, то вы, питаясь, исключительно растительной пищей не будете испытывать дефицит белка.
