Оздоровительная аэробика популярна у спортсменов любителей и профессионалов, предлагает программы без возрастных ограничений. Тренировки привлекают доступностью, эмоциональностью и поддержанием здоровья. Поэтому оздоровительная аэробика — элемент массовой физической культуры с упражнениями различной интенсивности и нагрузками. Проводится в виде групповых и индивидуальных занятий в спортивных залах.
Аэробика считается оздоровительной, если занятия задают благоприятный эмоциональный фон, расслабляют психику, снимают стресс. В результате регулярных занятий укрепляется организм, формируется пропорциональное телосложение. В аэробике оздоровительного типа результативность выполнения упражнений достигается за счет опыта и умения фитнес-тренера вести занятие позитивно, вовлекая внимание тренирующихся к выразительному выполнению упражнений. Ритмы сопровождающей музыки организуют движения, заставляют делать упражнения энергичнее, что в конечном итоге положительно сказывается на состоянии здоровья тренирующегося.
Оздоровительная аэробика включает занятия, состоящие из базовых упражнений — прыжки, махи, упражнения на выносливость. Ниже перечислены популярные виды оздоровительной аэробики:
• Ходьба
• Ходьба с отягощениями
• Спортивная ходьба
Ходьба полезна для физического и психологического здоровья человека, мягко и благоприятно воздействует на организм, улучшает настроение.
• Бег
Больше подходит тренированным людям. Бегать можно на беговой дорожке или на свежем воздухе. В обоих случаях не требуется специальная подготовка и экипировка. На беговой дорожке тренировки не прерываются в любую погоду и время года, а бег на свежем воздухе ограничивается погодными условиями и необходимостью выстраивания маршрутов. Поступление кислорода — определяющий фактор в сжигании жира и оздоровлении, поэтому лучше выбирать маршруты там, где больше растительности. Бег в залах фитнес-клубов менее эффективен с точки зрения наличия изобилия свежего воздуха.
• Аквааэробика
• Гидроаэробика
• Гидрошейпинг
Выполняются в бассейне под руководством инструктора. Во время занятий аквааэробикой укрепляются мышцы-стабилизаторы, улучшается подвижность суставов, осанка и снимается нагрузка с нее. Большие энергозатраты указывают на отличительную особенность авкааэробики. Ею тренируются с целью похудеть и сохранить фигуру, также подходит детям и беременным.
Занятия по гидроаэробике включают упражнения по ритмичной гимнастике, игровые, плавательные упражнения и гидромассаж. Тренировки разделены на блоки и связаны между собой плавательными упражнениями. В гидроаэробике обучаются плаванию, а для умеющих плавать разрабатывается комплекс упражнений по совершенствованию техники. Подходит для желающих разнообразить привычные занятия по аквааэробике, включить больше эмоций и движений, а также улучшить навыки по плаванию.
Гидрошейпинг направлен на устранение неисправностей фигуры и избыточной массы тела. Внимание при выборе комплекса упражнений уделяется проблемным зонам – талии, бедрам и ягодицам. Особенность гидрошейпинга — измерение и мониторинг показателей веса и обхвата перечисленных проблемных зон, динамическое наблюдение за уменьшением жировых отложений. В результате подбирается индивидуальная программа для занятий и интенсивность упражнений. Коррекция дефектов фигуры и отдельных частей тела — главная задача в гидрошейпинге.
• Степ-аэробика
В степ-аэробике используются степ-платформы, скамейки или подставки. Высота таких степ-платформ составляет 15-30 сантиметров. Желательно тренироваться на платформе, высота которой регулируется, так как для каждого тренирующегося высота подбирается инструктором индивидуально в зависимости от уровня подготовки. Нагрузка на тренируемые мышцы оказывается больше, чем выше высота платформы. Движения ритмичные, танцевальные, а комбинации упражнений состоят из бега, прыжков, упражнений с гантелями и резиновыми лентами.
Во время занятий стоит обратить внимание на технику и безопасность выполнения упражнений:
1. Держать спину прямо и выполнять упражнения за счет ног. Нагрузка направлена на ноги
2. Ступня должна полностью ставится на платформу, пятка не свисает.
3. Стараться избегать выполнения резких движений, делать их ритмично в темп с музыкой, чтобы избежать травм конечностей и растяжений мышц. Желательно чередовать руки и ноги.
• Фитбол-аэробика
Проводится с использованием специального мяча для опоры большого размера (от 45 до 95 сантиметров диаметре). Основное назначение такой аэробики – тренировка вестибулярного аппарата, равновесия, укрепление суставов, разгрузка позвоночника, расслабление мышц. Фитбул-аэробика подходит для пожилых людей и беременных, а также для занятий в домашних условиях.
• Сайкл-аэробика
Представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку на велотренажере. Тренировка выполняется в двух положениях: в сидячем, при котором спина держится прямо, и стоячем – наклон спины такой как у велогонщика, едущего на гоночном велосипеде. Тренировка имитирует езду по пересеченной и горной местности или по отвесной стене. Поэтому сайкл-аэробика — это экстремальный вид аэробики. Нагрузка регулируется путем изменения скорости вращения педалей или сменой положения спины. За короткое время убирается целлюлит на ногах, мышцы ног становятся сильнее. Ограничения для занятий сайкл-аэробикой связаны с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозного расширения вен, коленного сустава и опорно-двигательного аппарата.
• Силовая аэробика
• Боевая аэробика
• Памп-аэробика.
Упражнения направленны на повышение выносливости, координации и силовых качеств. На тренировках желательно соблюдать технику выполнения упражнений и четко следовать движениям тренера.
Тренировки по силовой аэробике включают упражнения с отягощениями — гантели, бодибары, штанги, мячи. Упражнения имеют круговой характер повторений. Выполняются приседания, выпады, жимы, упражнения на укрепление мышц пресса.
Боевая аэробика представлена боевыми искусствами ки-бо и тай-бо, включают элементы единоборства, бокса и танцевальной хореографии.
Ки-бо содержит упражнения, основанные на ударах руками и ногами, похожие на бой с невидимым противником. В результате регулярных занятий ки-бо развивается скорость реакции.
Благодаря аэробике тай-бо главное, чему обучаются тренирующиеся — это техника дыхания, так как в программу тренировок включены упражнения для дыхания. В результате их выполнения расслабляются мышцы и снимается негатив.
Памп-аэробика — комплекс упражнений, заимствованный из бодибилдинга и аэробики, выполняется с гантелями, штангой и степ-платформой. Тренировка высокоинтенсивная, поэтому памп-аэробика подходит для подготовленных людей, занимающихся фитнесом.
• Танцевальная аэробика
Это эмоциональный и творческий вид аэробики, конечная цель которой сжигание лишних калорий, формирование стройной фигуры, приобретение пластичности и гибкости. Регулярные занятия способствуют овладению искусством танца. Поэтому танцевальная аэробика столь популярна среди женщин. Занятия танцевальной аэробикой ведут к похудению, проработке мышц ног, пресса, улучшения осанки, координации и ловкости движений. Также развивается личность с творческой стороны путем внесения новых движений в зависимости от предпочтений и желаний.
Выбор направления танцевальной аэробики напрямую зависит от предпочтений и желаемых результатов.
Популярные направления танцевальной аэробики:
1. Латино-аэробика
2. Фанк-аэробика
3. Хип-хоп аэробика
4. Рок-н-ролл аэробика
5. Джаз-аэробика
6. Беллиданс
7. Аэробика на пилоне
1. Латино-аэробика — энергичный и пластичный танец, наполняющий атмосферу чувствами, где ритм движения захватывает всех танцующих. Базовые элементы танца — имитация шага, пружинистые шаги, быстрые движения бедрами, музыкальный стиль ча-ча-ча и миренга. Преимущество латино-аэробики заключается в преодолении стеснения своего тела, приобретения навыков раскрепощения, удовольствия.
2. Фанк-аэробика представляет собой стиль танца, в котором выполняются волнообразные движения телом и руками, фанковая ходьба с элементами скольжения. Благодаря выполнению движений всем корпусом уменьшается вероятность появления заболеваний спины, позвоночник становится гибким. Движения в фанк-аэробике цикличны и делаются с меньшей интенсивностью, чем в латино-аэробике. Для занятий фанк-аэробикой нужна хорошая хореографическая подготовка.
3. Хип-хоп аэробика состоит из элементов современных молодежных танцев, напоминающих уличные танцы, в которых темп музыки периодический меняется, позволяя тренирующимся отдохнуть и отдышаться. Движения в танце не похожи на предыдущие направления танцевальной аэробики. Выполняются элементы брейк-танца, отжимания, приседания, противопоставленные и противоположные движения рук и ног с одинаковой скоростью. Для занятий хип-хоп аэробикой важно быть выносливым и гибким.
4. Рок-н-ролл аэробика напоминает модный клубный танец, отличается четким ритмом, быстрым темпом музыки. Во время занятий рок-н-ролл аэробикой выполняются вращения, перемещения и прыжки.
5. Джаз-аэробика делится на классический и афро-негритянский джаз. В первом из них выполняются марши, повороты, скользящие шаги, движения по диагонали. Второй вид экзотичный и использует энергичные движения бедрами, прыжки, делающие ноги рельефными. Соответственно, сопровождаемая музыка подбирается в зависимости от вида джаз-аэробики.
6. Беллиданс или танец живота предлагает стиль движения для любой фигуры. Главное в беллидансе – это искусство чувствовать свободу тела. Во время занятий выполняются тряски ногами и бедрами, выталкивания живота и груди, качания за счет коленей, движения в виде «восьмерок». С помощью танца живота достигаются две цели. Первая связана с укреплением физических показателей, вторая – направлена на преодоление стеснения, приобретения взамен чарующей женственности и изящной тонкой талии.
7. Аэробика на пилоне основана на элементах акробатики, танца и фитнеса. Занятия на пилоне помогают приобрести уверенность и великолепную растяжку. Выполнение движений на удержание собственного веса при стойках на руках развивает мышцы верхней части тела. Благодаря чему мышцы кора и рук будут подтянутыми. Однако, аэробика на пилоне иногда приводит к растяжениям, синякам и мышечным болям, пока мышцы не адаптируются к нагрузкам. Занятия требуют наличия выносливости, координации, силовых качеств и навыков хореографии.
В результате занятий по танцевальной аэробике формируется привлекательная стройная фигура, укрепляются мышцы спины и осанка, приобретаются навыки танцевального искусства, грация, пластика и артистизм. Танцевальная аэробика в некоторой степени предоставляет возможность преодолеть проблему большинства людей, связанную с отсутствием или недостаточной уверенностью в себе, стеснением, боязнью совершить ошибки, правильным и естественным выражением эмоций.
Таким образом, оздоровительная аэробика наполнена энергичными движениями с элементами фитнеса, единоборства и танцевального искусства. Благодаря регулярным занятиям тренирующиеся получают заряд энергии и бодрости, здоровье и тело. Каждый желающий может заняться любым из видов этой аэробики или попробовать несколько, найти для себя подходящую программу тренировок, при этом, непременно, достигнет поставленных целей и задач.
Аэробика считается оздоровительной, если занятия задают благоприятный эмоциональный фон, расслабляют психику, снимают стресс. В результате регулярных занятий укрепляется организм, формируется пропорциональное телосложение. В аэробике оздоровительного типа результативность выполнения упражнений достигается за счет опыта и умения фитнес-тренера вести занятие позитивно, вовлекая внимание тренирующихся к выразительному выполнению упражнений. Ритмы сопровождающей музыки организуют движения, заставляют делать упражнения энергичнее, что в конечном итоге положительно сказывается на состоянии здоровья тренирующегося.
Оздоровительная аэробика включает занятия, состоящие из базовых упражнений — прыжки, махи, упражнения на выносливость. Ниже перечислены популярные виды оздоровительной аэробики:
• Ходьба
• Ходьба с отягощениями
• Спортивная ходьба
Ходьба полезна для физического и психологического здоровья человека, мягко и благоприятно воздействует на организм, улучшает настроение.
• Бег
Больше подходит тренированным людям. Бегать можно на беговой дорожке или на свежем воздухе. В обоих случаях не требуется специальная подготовка и экипировка. На беговой дорожке тренировки не прерываются в любую погоду и время года, а бег на свежем воздухе ограничивается погодными условиями и необходимостью выстраивания маршрутов. Поступление кислорода — определяющий фактор в сжигании жира и оздоровлении, поэтому лучше выбирать маршруты там, где больше растительности. Бег в залах фитнес-клубов менее эффективен с точки зрения наличия изобилия свежего воздуха.
• Аквааэробика
• Гидроаэробика
• Гидрошейпинг
Выполняются в бассейне под руководством инструктора. Во время занятий аквааэробикой укрепляются мышцы-стабилизаторы, улучшается подвижность суставов, осанка и снимается нагрузка с нее. Большие энергозатраты указывают на отличительную особенность авкааэробики. Ею тренируются с целью похудеть и сохранить фигуру, также подходит детям и беременным.
Занятия по гидроаэробике включают упражнения по ритмичной гимнастике, игровые, плавательные упражнения и гидромассаж. Тренировки разделены на блоки и связаны между собой плавательными упражнениями. В гидроаэробике обучаются плаванию, а для умеющих плавать разрабатывается комплекс упражнений по совершенствованию техники. Подходит для желающих разнообразить привычные занятия по аквааэробике, включить больше эмоций и движений, а также улучшить навыки по плаванию.
Гидрошейпинг направлен на устранение неисправностей фигуры и избыточной массы тела. Внимание при выборе комплекса упражнений уделяется проблемным зонам – талии, бедрам и ягодицам. Особенность гидрошейпинга — измерение и мониторинг показателей веса и обхвата перечисленных проблемных зон, динамическое наблюдение за уменьшением жировых отложений. В результате подбирается индивидуальная программа для занятий и интенсивность упражнений. Коррекция дефектов фигуры и отдельных частей тела — главная задача в гидрошейпинге.
• Степ-аэробика
В степ-аэробике используются степ-платформы, скамейки или подставки. Высота таких степ-платформ составляет 15-30 сантиметров. Желательно тренироваться на платформе, высота которой регулируется, так как для каждого тренирующегося высота подбирается инструктором индивидуально в зависимости от уровня подготовки. Нагрузка на тренируемые мышцы оказывается больше, чем выше высота платформы. Движения ритмичные, танцевальные, а комбинации упражнений состоят из бега, прыжков, упражнений с гантелями и резиновыми лентами.
Во время занятий стоит обратить внимание на технику и безопасность выполнения упражнений:
1. Держать спину прямо и выполнять упражнения за счет ног. Нагрузка направлена на ноги
2. Ступня должна полностью ставится на платформу, пятка не свисает.
3. Стараться избегать выполнения резких движений, делать их ритмично в темп с музыкой, чтобы избежать травм конечностей и растяжений мышц. Желательно чередовать руки и ноги.
• Фитбол-аэробика
Проводится с использованием специального мяча для опоры большого размера (от 45 до 95 сантиметров диаметре). Основное назначение такой аэробики – тренировка вестибулярного аппарата, равновесия, укрепление суставов, разгрузка позвоночника, расслабление мышц. Фитбул-аэробика подходит для пожилых людей и беременных, а также для занятий в домашних условиях.
• Сайкл-аэробика
Представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку на велотренажере. Тренировка выполняется в двух положениях: в сидячем, при котором спина держится прямо, и стоячем – наклон спины такой как у велогонщика, едущего на гоночном велосипеде. Тренировка имитирует езду по пересеченной и горной местности или по отвесной стене. Поэтому сайкл-аэробика — это экстремальный вид аэробики. Нагрузка регулируется путем изменения скорости вращения педалей или сменой положения спины. За короткое время убирается целлюлит на ногах, мышцы ног становятся сильнее. Ограничения для занятий сайкл-аэробикой связаны с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозного расширения вен, коленного сустава и опорно-двигательного аппарата.
• Силовая аэробика
• Боевая аэробика
• Памп-аэробика.
Упражнения направленны на повышение выносливости, координации и силовых качеств. На тренировках желательно соблюдать технику выполнения упражнений и четко следовать движениям тренера.
Тренировки по силовой аэробике включают упражнения с отягощениями — гантели, бодибары, штанги, мячи. Упражнения имеют круговой характер повторений. Выполняются приседания, выпады, жимы, упражнения на укрепление мышц пресса.
Боевая аэробика представлена боевыми искусствами ки-бо и тай-бо, включают элементы единоборства, бокса и танцевальной хореографии.
Ки-бо содержит упражнения, основанные на ударах руками и ногами, похожие на бой с невидимым противником. В результате регулярных занятий ки-бо развивается скорость реакции.
Благодаря аэробике тай-бо главное, чему обучаются тренирующиеся — это техника дыхания, так как в программу тренировок включены упражнения для дыхания. В результате их выполнения расслабляются мышцы и снимается негатив.
Памп-аэробика — комплекс упражнений, заимствованный из бодибилдинга и аэробики, выполняется с гантелями, штангой и степ-платформой. Тренировка высокоинтенсивная, поэтому памп-аэробика подходит для подготовленных людей, занимающихся фитнесом.
• Танцевальная аэробика
Это эмоциональный и творческий вид аэробики, конечная цель которой сжигание лишних калорий, формирование стройной фигуры, приобретение пластичности и гибкости. Регулярные занятия способствуют овладению искусством танца. Поэтому танцевальная аэробика столь популярна среди женщин. Занятия танцевальной аэробикой ведут к похудению, проработке мышц ног, пресса, улучшения осанки, координации и ловкости движений. Также развивается личность с творческой стороны путем внесения новых движений в зависимости от предпочтений и желаний.
Выбор направления танцевальной аэробики напрямую зависит от предпочтений и желаемых результатов.
Популярные направления танцевальной аэробики:
1. Латино-аэробика
2. Фанк-аэробика
3. Хип-хоп аэробика
4. Рок-н-ролл аэробика
5. Джаз-аэробика
6. Беллиданс
7. Аэробика на пилоне
1. Латино-аэробика — энергичный и пластичный танец, наполняющий атмосферу чувствами, где ритм движения захватывает всех танцующих. Базовые элементы танца — имитация шага, пружинистые шаги, быстрые движения бедрами, музыкальный стиль ча-ча-ча и миренга. Преимущество латино-аэробики заключается в преодолении стеснения своего тела, приобретения навыков раскрепощения, удовольствия.
2. Фанк-аэробика представляет собой стиль танца, в котором выполняются волнообразные движения телом и руками, фанковая ходьба с элементами скольжения. Благодаря выполнению движений всем корпусом уменьшается вероятность появления заболеваний спины, позвоночник становится гибким. Движения в фанк-аэробике цикличны и делаются с меньшей интенсивностью, чем в латино-аэробике. Для занятий фанк-аэробикой нужна хорошая хореографическая подготовка.
3. Хип-хоп аэробика состоит из элементов современных молодежных танцев, напоминающих уличные танцы, в которых темп музыки периодический меняется, позволяя тренирующимся отдохнуть и отдышаться. Движения в танце не похожи на предыдущие направления танцевальной аэробики. Выполняются элементы брейк-танца, отжимания, приседания, противопоставленные и противоположные движения рук и ног с одинаковой скоростью. Для занятий хип-хоп аэробикой важно быть выносливым и гибким.
4. Рок-н-ролл аэробика напоминает модный клубный танец, отличается четким ритмом, быстрым темпом музыки. Во время занятий рок-н-ролл аэробикой выполняются вращения, перемещения и прыжки.
5. Джаз-аэробика делится на классический и афро-негритянский джаз. В первом из них выполняются марши, повороты, скользящие шаги, движения по диагонали. Второй вид экзотичный и использует энергичные движения бедрами, прыжки, делающие ноги рельефными. Соответственно, сопровождаемая музыка подбирается в зависимости от вида джаз-аэробики.
6. Беллиданс или танец живота предлагает стиль движения для любой фигуры. Главное в беллидансе – это искусство чувствовать свободу тела. Во время занятий выполняются тряски ногами и бедрами, выталкивания живота и груди, качания за счет коленей, движения в виде «восьмерок». С помощью танца живота достигаются две цели. Первая связана с укреплением физических показателей, вторая – направлена на преодоление стеснения, приобретения взамен чарующей женственности и изящной тонкой талии.
7. Аэробика на пилоне основана на элементах акробатики, танца и фитнеса. Занятия на пилоне помогают приобрести уверенность и великолепную растяжку. Выполнение движений на удержание собственного веса при стойках на руках развивает мышцы верхней части тела. Благодаря чему мышцы кора и рук будут подтянутыми. Однако, аэробика на пилоне иногда приводит к растяжениям, синякам и мышечным болям, пока мышцы не адаптируются к нагрузкам. Занятия требуют наличия выносливости, координации, силовых качеств и навыков хореографии.
В результате занятий по танцевальной аэробике формируется привлекательная стройная фигура, укрепляются мышцы спины и осанка, приобретаются навыки танцевального искусства, грация, пластика и артистизм. Танцевальная аэробика в некоторой степени предоставляет возможность преодолеть проблему большинства людей, связанную с отсутствием или недостаточной уверенностью в себе, стеснением, боязнью совершить ошибки, правильным и естественным выражением эмоций.
Таким образом, оздоровительная аэробика наполнена энергичными движениями с элементами фитнеса, единоборства и танцевального искусства. Благодаря регулярным занятиям тренирующиеся получают заряд энергии и бодрости, здоровье и тело. Каждый желающий может заняться любым из видов этой аэробики или попробовать несколько, найти для себя подходящую программу тренировок, при этом, непременно, достигнет поставленных целей и задач.
