В каждом доме, где люди заботятся о своем здоровье и красоте своего тела, конечно же, есть гантели. Это самый удобный и компактный спортивный снаряд, не требующий ни большого пространства для размещения, ни какого-либо ухода. А главное, для занятий с ними не нужно особой подготовки. Хотя, конечно, некоторые знания необходимы.
Размер имеет значение
Многие рекомендуют начинать тренироваться с гантелями, которые можно удержать на вытянутой руке. Но такой тест подойдет не всем. Удержать, скорее всего, мы можем гантели и в 4, и в 5 кг, а вот тренироваться в течение 30 минут с ними смогут только подготовленные — те, кто занимается хоть каким-то видом спорта регулярно.
Для стартующих с нуля умный тренер порекомендует самые маленькие гантели. Я, когда восстанавливала подвижность плечевого сустава после травмы, начинала вот с этих малявок.
Только через три недели регулярных тренировок, когда смогла травмированную руку поднять и удерживать вертикально, перешла на вот эти.
А затем, через месяц взяла трехкилограммовые гантели. И лишь спустя еще два месяца смогла тренироваться с пятикилограммовыми гантелями. Хотя для желающих похудеть и “отточить” свои формы, вполне достаточно меньшего веса (1-3 кг). Большее отягощение необходимо лишь тем, кто хочет нарастить мышцы. Мне нужно было именно это – укрепить и нарастить мышцы плеча, чтобы не вернулась контрактура.
Гантели восстанавливают подвижность суставов
Эти мои любимые помощники в каждодневных тренировках появились несколько лет назад, когда я получила травму, вследствие которой возникло ограничение подвижности плечевого сустава.
Замечательный врач лечебной физкультуры санатория «Хрустальный дворец», что в Трускавце, занимался со мной, объясняя все – буквально разжевывая каждое новое упражнение.
Вначале мы начинали с минимума повторов, доведя их до 12. Потом постепенно, продолжая работать с маленькими гантелями, начали увеличивать число подходов. Два подхода из 12 повторений, потом – три. И лишь тогда, когда это стало даваться легко, перешли на другие гантели.
Тренировку всегда начинали с разминки и завершали легкой растяжкой. Это непременное требование к любой – не только ЛФК – тренировке.
Сам комплекс упражнений для восстановления плечевого сустава может показаться здоровому человеку очень простым:
*В положении стоя прямые вытянутые руки с гантелями нужно поднимать вверх до уровня груди.
*Поднимать прямые руки с гантелями в стороны до параллели с полом.
*В положении лежа на спине руки с гантелями заносим (насколько это непросто, знают те, кто знаком с моей проблемой) полукругом над головой. Гантели сводим друг с другом торцами. И начинаем разводить руки в стороны, стараясь полностью прижать оба плеча и предплечья на пол.
*Также на спине. Руки с гантелями — вдоль туловища. Не сгибая рук, приподнять гантели на 15-20 сантиметров от пола, задержаться в этом положении на 15-30 секунд.
Все упражнения начинать с 8-9 повторов. Надеюсь, что читателей этих строк не постигнет моя участь, но если … эти упражнения вам помогут.
Гантели помогут слепить фигуру мечты
Вот для этого упражнений очень много. И для каждого они свои. Кому-то нужно укрепить мышцы груди, кому-то — ягодиц, кому-то укрепить трицепс… Найти их несложно.
Отличное упражнение для мышц груди. Лечь на спину, руки с гантелями поднять перед собой. Локти слегка округлить и развернуть наружу. Сделать выдох и на вдохе развести руки вниз. На следующем выдохе соединить их. Локти не выпрямлять до конца! 10 повторов для начала, 12 – через несколько дней. Постепенно увеличиваем нагрузку и число подходов.
Хорошо укрепляются мышцы груди и трицепсы при махах с гантелями. (Руки с гантелями поднимать до уровня плеч, локти параллельно полу).
Очень эффективное упражнение для большой группы мышц (трицепсов, спины, груди) — тяги гантелей в наклоне. При этом живот втянут.
А это эффективное упражнение для ягодиц: в руках гантели, ноги широко расставлены. Согнуть руки с гантелями в локтях (локти прижаты к талии). Попеременно сгибая колени, делать плавные боковые выпады правой и левой ногой. Четко: одна нога согнута, вторая выпрямлена. После нескольких повторов следует пустить в ход руки: делая выпад, сгибать и разгибать локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Помним, что локти — у талии. Тоже 10 повторов для начала, 12 – через несколько дней. Постепенно увеличиваем нагрузку и число подходов.
Уверена, если вы еще только собираетесь включить гантели в программу своих тренировок, вам не придется об этом пожалеть: уже через месяц увидите первые результаты.
