В погоне за плоским животом многие совершают одну и ту же ошибку: кидаются с головой в упражнения на пресс, которые только увеличивают живот в объеме за счет растущих мышц. А если еще и выполнять эти упражнения неверно, можно повредить суставы, позвоночник или поясничные мышцы. Но стоит вспомнить о старой доброй йоге, которая покоряет все больше сердец с каждым годом. Она вполне может помочь вам не только добиться умиротворения и улучшить гибкость, но и заполучить плоский и подтянутый живот.
1. Дханурасана или «Поза лука»
Замечательная асана для укрепления центральной области живота, которая является проблемной для многих женщин. Для ее выполнения нужно лечь на живот, согнуть колени и приподнять ноги вверх, а затем завести руки за спину и взяться за лодыжки. Выполните вдох, а на выдохе — максимально прогнитесь, поднимая грудь и таз вверх. Голова тоже должна стремиться вверх.
Постарайтесь удержать эту позу 15-30 секунд, контролируйте свое дыхание. В исходное положение необходимо возвращаться на выдохе. Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами.
2. Паванамуктасана или «Поза освобождения ветра»
Эта несложная асана укрепляет живот, избавляет от тяжести в пояснице, улучшает работу кишечника. Для ее выполнения необходимо лечь на спину, вытянув ноги. На выдохе медленно согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Для фиксации положения обхватите колени руками.
Позу следует удерживать от одной до полутора минут. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение пять раз.
3. Бхуджангасана или «Поза кобры»
Эта замечательная асана сделает ваш живот более плоским и укрепит брюшные мышцы. Но учтите, что ее не рекомендуется выполнять людям с травмами спины, грыжей, язвами желудка, а также беременным женщинам.
Лягте на живот, вытянув ноги. Обопритесь на ладони, расположив их ровно под плечами. При этом ваши пальцы ног и подбородок должны касаться пола. На выдохе медленно поднимите корпус, максимально прогнув спину.
Удерживайте позу 15-30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз с небольшими перерывами.
4. Наукасана или «Поза лодки»
Это более сложная асана, требующая хорошего чувства равновесия. Она отлично укрепляет мышцы живота и ног.
Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки вдоль тела ладонями вверх. На вдохе медленно поднимите ноги, стараясь не сгибать их в коленях. Затем поднимите корпус и вытяните руки, расположив их параллельно полу. Тело следует удерживать под углом 45 градусов.
Постарайтесь удержать позу 15 секунд, глубоко выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз с небольшими перерывами.
5. Кумбхакасана или планка на прямых руках
Нет лучше упражнения для живота, чем планка. И в йоге нашлось для нее место. Эта поза считается одной из простых, но на деле новичку с ней справиться бывает сложно.
Для выполнения упражнения лягте на живот, вытянув ноги. Поднимитесь на колени, поставив руки перед собой. Затем отведите ноги назад, поставьте их в упор, как при выполнении отжиманий, поднимитесь на руках. Тело должно образовывать прямую линию, при этом ощущается небольшое напряжение в мышцах живота.
Асану следует удерживать в течение 15-30 секунд или дольше, если у вас получается. Повторите упражнение 5 раз с небольшими перерывами.
Описанные выше позы не являются сложными и не требуют от вас акробатических навыков или безумных усилий. Но при их регулярном выполнении вы обязательно увидите результат. Причем, улучшится не только область живота, но и общий тонус мышц тела.
Асаны йоги для живота
1. Дханурасана или «Поза лука»
Замечательная асана для укрепления центральной области живота, которая является проблемной для многих женщин. Для ее выполнения нужно лечь на живот, согнуть колени и приподнять ноги вверх, а затем завести руки за спину и взяться за лодыжки. Выполните вдох, а на выдохе — максимально прогнитесь, поднимая грудь и таз вверх. Голова тоже должна стремиться вверх.
Постарайтесь удержать эту позу 15-30 секунд, контролируйте свое дыхание. В исходное положение необходимо возвращаться на выдохе. Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами.
2. Паванамуктасана или «Поза освобождения ветра»
Эта несложная асана укрепляет живот, избавляет от тяжести в пояснице, улучшает работу кишечника. Для ее выполнения необходимо лечь на спину, вытянув ноги. На выдохе медленно согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Для фиксации положения обхватите колени руками.
Позу следует удерживать от одной до полутора минут. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение пять раз.
3. Бхуджангасана или «Поза кобры»
Эта замечательная асана сделает ваш живот более плоским и укрепит брюшные мышцы. Но учтите, что ее не рекомендуется выполнять людям с травмами спины, грыжей, язвами желудка, а также беременным женщинам.
Лягте на живот, вытянув ноги. Обопритесь на ладони, расположив их ровно под плечами. При этом ваши пальцы ног и подбородок должны касаться пола. На выдохе медленно поднимите корпус, максимально прогнув спину.
Удерживайте позу 15-30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз с небольшими перерывами.
4. Наукасана или «Поза лодки»
Это более сложная асана, требующая хорошего чувства равновесия. Она отлично укрепляет мышцы живота и ног.
Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки вдоль тела ладонями вверх. На вдохе медленно поднимите ноги, стараясь не сгибать их в коленях. Затем поднимите корпус и вытяните руки, расположив их параллельно полу. Тело следует удерживать под углом 45 градусов.
Постарайтесь удержать позу 15 секунд, глубоко выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз с небольшими перерывами.
5. Кумбхакасана или планка на прямых руках
Нет лучше упражнения для живота, чем планка. И в йоге нашлось для нее место. Эта поза считается одной из простых, но на деле новичку с ней справиться бывает сложно.
Для выполнения упражнения лягте на живот, вытянув ноги. Поднимитесь на колени, поставив руки перед собой. Затем отведите ноги назад, поставьте их в упор, как при выполнении отжиманий, поднимитесь на руках. Тело должно образовывать прямую линию, при этом ощущается небольшое напряжение в мышцах живота.
Асану следует удерживать в течение 15-30 секунд или дольше, если у вас получается. Повторите упражнение 5 раз с небольшими перерывами.
Делаем выводы
Описанные выше позы не являются сложными и не требуют от вас акробатических навыков или безумных усилий. Но при их регулярном выполнении вы обязательно увидите результат. Причем, улучшится не только область живота, но и общий тонус мышц тела.
