От хронического недостатка сна сегодня страдают многие. Ранние подъемы на работу или учебу, «зубрежки» по ночам отражаются на самочувствии и здоровье, если организм не успел полноценно отдохнуть и выспаться. Как изменить свои привычки или найти новые способы, чтобы полноценно высыпаться каждую ночь?
Существуют различные методики, например, спать как Леонардо да Винчи 2 часа в сутки. Он спал по 15 минут в день, но каждые 4 часа. Но это совсем экстремальные способы, лучше ставить над собой эксперименты только после консультации с врачом. Хотя есть мнение, что 15 минут сна днем заменяет 1 час сна ночью. Но отдохнуть именно 15 минут, когда организм находится в фазе быстрого сна, довольно проблематично. Есть вероятность проспать 1-2 часа кряду. Есть более традиционные и простые методы, помогающие улучшить качество сна.
Все мы бываем «жаворонками», «совами» и «голубями». Если позволяют обстоятельства, найдите себе работу под свой природный ритм. Например, поищите организацию, где трудовой день начинается с 10-00, если приезжать к 8-00 для вас настоящее испытание. Больше всего повезло «голубям», они могут подстроиться под любой график сна.
Если вас тянет спать в 21 часов вечера, ложитесь в постель, даже если кажется, что это «детское» время. Слушайте свой организм, и он ответит вам взаимностью. Почувствуйте свои внутренние природные часы, и вы сами удивитесь, как легко будете засыпать и просыпаться.
Просчитайте примерное время сна, которое позволяет вам проснуться бодрым и отдохнувшим, и соблюдайте этот параметр. Например, если вам хватает 7 часов для полноценного сна, не сокращайте это время, чтобы компенсировать в выходные дни. Старайтесь каждый день спать именно 7 часов. В крайнем случае увеличивайте продолжительность сна в выходные, это нивелирует дефицит сна.
Нашему организму для того чтобы расслабиться, нужно соблюдать определенные условия. Большинство людей быстро и крепко засыпают при следующей обстановке:
Если вы не можете уснуть, так как мешают посторонние звуки, например, храп близкого человека или музыка у соседей, помогут беруши. Ушные вкладыши продаются в любой аптеке и стоят копейки. Меня беруши очень спасают в походах, так как я плохо засыпаю в палатке. Лучше всего защищают от шума изделия из полиуретана. Они отлично держат форму, не крошатся, хватит их надолго. Главное, научиться ими правильно пользоваться.
Выключите телевизор, засыпать под него плохая привычка. Вообще, телевизор в спальне – не самое лучшее решение. Поможет уснуть теплая ванна. Если добавить пару капель расслабляющего эфирного масла, будет еще эффективнее. Принимайте ванну за полчаса до сна.
Ароматерапию можно использовать не только для водных процедур. Капните 2-3 капли масла лаванды, герани, шалфея или других эфирных масел на подушку под наволочку, уснуть будет легче.
Даже если все условия для комфортного сна соблюдены, вы приняли ванну и проветрили комнату, помешать сну может бесконечный поток мыслей в голове. Мы склонны думать о «вечном» перед сном, анализировать, как прошел день, накручивать в мыслях различные проблемные ситуации и т. д.
Если хотите подумать перед сном, то делайте это недолго и в позитивном ключе. Помечтайте немного, например. Старайтесь отойти от привычки думать о негативе перед сном и будете засыпать быстрее.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете наладить режим сна и будете чувствовать себя по утрам гораздо бодрее.
Существуют различные методики, например, спать как Леонардо да Винчи 2 часа в сутки. Он спал по 15 минут в день, но каждые 4 часа. Но это совсем экстремальные способы, лучше ставить над собой эксперименты только после консультации с врачом. Хотя есть мнение, что 15 минут сна днем заменяет 1 час сна ночью. Но отдохнуть именно 15 минут, когда организм находится в фазе быстрого сна, довольно проблематично. Есть вероятность проспать 1-2 часа кряду. Есть более традиционные и простые методы, помогающие улучшить качество сна.
Не «насилуйте» свой организм
Все мы бываем «жаворонками», «совами» и «голубями». Если позволяют обстоятельства, найдите себе работу под свой природный ритм. Например, поищите организацию, где трудовой день начинается с 10-00, если приезжать к 8-00 для вас настоящее испытание. Больше всего повезло «голубям», они могут подстроиться под любой график сна.
Если вас тянет спать в 21 часов вечера, ложитесь в постель, даже если кажется, что это «детское» время. Слушайте свой организм, и он ответит вам взаимностью. Почувствуйте свои внутренние природные часы, и вы сами удивитесь, как легко будете засыпать и просыпаться.
Просчитайте примерное время сна, которое позволяет вам проснуться бодрым и отдохнувшим, и соблюдайте этот параметр. Например, если вам хватает 7 часов для полноценного сна, не сокращайте это время, чтобы компенсировать в выходные дни. Старайтесь каждый день спать именно 7 часов. В крайнем случае увеличивайте продолжительность сна в выходные, это нивелирует дефицит сна.
Создайте комфортные условия
Нашему организму для того чтобы расслабиться, нужно соблюдать определенные условия. Большинство людей быстро и крепко засыпают при следующей обстановке:
- Комната затемнена.
- Кровать удобная и комфортная.
- Воздух в комнате свежий и прохладный.
- В помещении тихо.
- Подушка удобная и мягкая, привычного размера.
- Мышцы расслаблены, не беспокоят боли и недомогания.
Если вы не можете уснуть, так как мешают посторонние звуки, например, храп близкого человека или музыка у соседей, помогут беруши. Ушные вкладыши продаются в любой аптеке и стоят копейки. Меня беруши очень спасают в походах, так как я плохо засыпаю в палатке. Лучше всего защищают от шума изделия из полиуретана. Они отлично держат форму, не крошатся, хватит их надолго. Главное, научиться ими правильно пользоваться.
Выключите телевизор, засыпать под него плохая привычка. Вообще, телевизор в спальне – не самое лучшее решение. Поможет уснуть теплая ванна. Если добавить пару капель расслабляющего эфирного масла, будет еще эффективнее. Принимайте ванну за полчаса до сна.
Ароматерапию можно использовать не только для водных процедур. Капните 2-3 капли масла лаванды, герани, шалфея или других эфирных масел на подушку под наволочку, уснуть будет легче.
Остановите «словомешалку»
Даже если все условия для комфортного сна соблюдены, вы приняли ванну и проветрили комнату, помешать сну может бесконечный поток мыслей в голове. Мы склонны думать о «вечном» перед сном, анализировать, как прошел день, накручивать в мыслях различные проблемные ситуации и т. д.
Если хотите подумать перед сном, то делайте это недолго и в позитивном ключе. Помечтайте немного, например. Старайтесь отойти от привычки думать о негативе перед сном и будете засыпать быстрее.
Какие привычки помогут уснуть и выспаться?
Есть ряд полезных привычек, которые способствуют полноценному сну:
- Ложитесь спать до полуночи.
- Выпивайте стакан теплого молока с медом незадолго до сна.
- Соблюдайте определенный ритуал отхода ко сну каждый вечер (чтение книги, любимая пижама, стакан воды перед сном и т.п.).
- Совершайте каждый вечер прогулки.
- Чаще стирайте и проветривайте постельные принадлежности.
- Не ешьте ничего и не пейте кофе позже чем за 3 часа до укладывания в постель.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете наладить режим сна и будете чувствовать себя по утрам гораздо бодрее.
