Йога – универсальная психофизическая практика, направленная на оздоровление и поддержание всех систем организма. Особенно действенны упражнения йоги по отношению к проблемам позвоночника и осанки. В йоге есть целая система, позволяющая существенно улучшить состояние позвоночника.
Однако даже если вы будете выполнять самый простые упражнения – асаны йоги для спины, вы, безусловно при регулярном и систематическом повторении добьетесь ощутимых результатов и ваша спина станет гибкой и красивой, а болезненные ощущения в ней уменьшаться. Конечно, если вы здоровы – то выполняйте данные асаны без ограничений, при наличии серьезных ограничений в нагрузке на позвоночник вам необходима консультация йогатерапевта.
Я регулярно выполняю небольшой комплекс для спины, он не требует много места и выполняется на коврике, или с участием стены. Обратите внимание, что тело во всех асанах не должно сильно напрягаться, а дыханием всегда должно быть спокойным и не задерживаться.
1) Для начала мягко разминаем спину, осуществляя плавные перекаты вперед — назад в положении лежа на спине, колени прижаты к груди, руки обхватывают лодыжки, голова смотрит вперед. Движения должны быть плавными без рывков и резких плюханий на коврик. Выполняем перекаты 15- 20 раз.
2) Следующее эффективное вытяжение позвоночника выполняется после первого. Для этого нужно лечь на спину, прижать ноги к груди, можно даже немного развести их по сторонам корпуса и полностью постараться прижать весь позвоночник к полу. Удерживать эту асану на спокойном дыхании около 2 минут.
3) Затем лежа на спине, положите обе ноги на стену, вытяните руки прямыми за голову, и постарайтесь максимально плотно прижать и спину и ноги к стене, старайтесь следить за тем, чтобы область крестца также растянулась и не было прогиба в пояснице. Эта асана выпрямляет и вытягивает позвоночный столб. В этом положении следует находиться 2 минуты.
4) Для гибкости спины, снятия напряжения с позвоночника выполняем упражнение, которая называется — «кошка». Стоя на четвереньках, выполняем прогибы в грудном отделе, округляя спину (на выдохе), а затем, прогибая ее (на вдохе) как это делает кошка. Голова при этом — продолжение позвоночника и слегка запрокидывается и сгибается вслед за ним. Упражнение выполняется в течении 3 минут.
Для укрепления мышц спины, помогающих обеспечить красивую осанку, выполняются следующие асаны.
5) Шалабхасана – необходимо лечь на живот и оторвать от пола руки и ноги. Есть несколько вариантов упражнения в зависимости от уровня сложности- можно вытянуть руки перед собой, а можно вытянуть их в одном направлении с ногами, то есть назад.
Это упражнение отлично тренирует мышцы спины и живота. Постарайтесь удерживать его как можно дольше. Если вам сложно пока поднять обе руки или ноги, то выполняйте асану отрывая по одной руке и ноге, постепенно поднимая обе конечности сразу.
6) Также для вытяжения позвоночника и формирования прямой и ровной спины я выполняю следующее упражнения – стоя у стены, плотно прижимаю к ней весь позвоночник, стараюсь коснуться стены лопатками и убрать прогиб в позвоночнике (для этого на первоначальном этапе можно слегка подогнуть колени). Постояв пару минут, дальше я пытаюсь, запомнив эти ощущения в теле и вернуться к обычному перемещению.
Этот комплекс занимает около 15 минут, и его регулярное включение в систему тренировок позволит сохранить здоровье и красоту спины!
Однако даже если вы будете выполнять самый простые упражнения – асаны йоги для спины, вы, безусловно при регулярном и систематическом повторении добьетесь ощутимых результатов и ваша спина станет гибкой и красивой, а болезненные ощущения в ней уменьшаться. Конечно, если вы здоровы – то выполняйте данные асаны без ограничений, при наличии серьезных ограничений в нагрузке на позвоночник вам необходима консультация йогатерапевта.
Я регулярно выполняю небольшой комплекс для спины, он не требует много места и выполняется на коврике, или с участием стены. Обратите внимание, что тело во всех асанах не должно сильно напрягаться, а дыханием всегда должно быть спокойным и не задерживаться.
1) Для начала мягко разминаем спину, осуществляя плавные перекаты вперед — назад в положении лежа на спине, колени прижаты к груди, руки обхватывают лодыжки, голова смотрит вперед. Движения должны быть плавными без рывков и резких плюханий на коврик. Выполняем перекаты 15- 20 раз.
2) Следующее эффективное вытяжение позвоночника выполняется после первого. Для этого нужно лечь на спину, прижать ноги к груди, можно даже немного развести их по сторонам корпуса и полностью постараться прижать весь позвоночник к полу. Удерживать эту асану на спокойном дыхании около 2 минут.
3) Затем лежа на спине, положите обе ноги на стену, вытяните руки прямыми за голову, и постарайтесь максимально плотно прижать и спину и ноги к стене, старайтесь следить за тем, чтобы область крестца также растянулась и не было прогиба в пояснице. Эта асана выпрямляет и вытягивает позвоночный столб. В этом положении следует находиться 2 минуты.
4) Для гибкости спины, снятия напряжения с позвоночника выполняем упражнение, которая называется — «кошка». Стоя на четвереньках, выполняем прогибы в грудном отделе, округляя спину (на выдохе), а затем, прогибая ее (на вдохе) как это делает кошка. Голова при этом — продолжение позвоночника и слегка запрокидывается и сгибается вслед за ним. Упражнение выполняется в течении 3 минут.
Для укрепления мышц спины, помогающих обеспечить красивую осанку, выполняются следующие асаны.
5) Шалабхасана – необходимо лечь на живот и оторвать от пола руки и ноги. Есть несколько вариантов упражнения в зависимости от уровня сложности- можно вытянуть руки перед собой, а можно вытянуть их в одном направлении с ногами, то есть назад.
Это упражнение отлично тренирует мышцы спины и живота. Постарайтесь удерживать его как можно дольше. Если вам сложно пока поднять обе руки или ноги, то выполняйте асану отрывая по одной руке и ноге, постепенно поднимая обе конечности сразу.
6) Также для вытяжения позвоночника и формирования прямой и ровной спины я выполняю следующее упражнения – стоя у стены, плотно прижимаю к ней весь позвоночник, стараюсь коснуться стены лопатками и убрать прогиб в позвоночнике (для этого на первоначальном этапе можно слегка подогнуть колени). Постояв пару минут, дальше я пытаюсь, запомнив эти ощущения в теле и вернуться к обычному перемещению.
Этот комплекс занимает около 15 минут, и его регулярное включение в систему тренировок позволит сохранить здоровье и красоту спины!
