В спортивном зале много тренажеров для тренировки верхнего плечевого пояса, спины, рук. Регулярные занятия на этих тренажерах позволяют в достаточно короткий срок сделать ваши руки подтянутыми, а спину сильной и красивой.
Однако, этих результатов можно добиться не только в тренажерном зале, в домашних условиях с использованием ручного эспандера вы добьетесь неплохих результатов!
Для начала вам необходимо приобрести эспандер. В спортивных магазинах продается несколько видов эспандеров: кистевые, грудные, универсальные – для верхней части туловища и ног, специализированные: для лыжников, борцов, пловцов.
Для выполнения предлагаемого комплекса нам понадобится плечевой (грудной) эспандер. Такой тип эспандера развивает грудные мышцы, мышцы плеч, спины, бицепсы и трицепсы. Он состоит из двух ручек, скрепленных между собой пружинами. Работа с эспандером осуществляется путем растяжения пружин.
Количество пружин и материал, из которого он изготовлен, отличается у разных производителей. Пружины могут быть стальными – такие эспандеры подойдут мужчинам или очень тренированным женщинам и резиновыми (подойдут для женщин и начального уровня подготовки). Резинки или пружины должны легко сниматься, для уменьшения нагрузки.
Приобретайте эспандеры известных фирм, чтобы они долго служили вам.
Для начала попробуйте растянуть эспандер двумя руками перед собой, проверьте, не слишком ли он тугой для вас, если вы не можете вытянуть его на всю длину- то снимите несколько пружин или резинок. Обычно их бывает 5, вы может убрать одну или две боковые. Однако, учтите, что он не должен слишком легко растягиваться, вы должны сохранять мышечное усилие, при работе с ним.
Перед началом всех упражнений сделайте легкую гимнастику для рук, кистей, плеч, спины.
1) Стоя на полу – ноги на ширине плеч, возьмите эспандер за ручки и поднимите его на уровень груди и начинайте растягивать в обе стороны, разгибая руки максимально на всю длину. Затем, согнув, руки возвращаетесь в исходное положение. Держите спину прямо, чувствуете – как тянуться плечи и грудной отдел. Сделайте упражнение 10- 15 раз.
2) Шагните одной ногой вперед, натяните эспандер так, как будто вы стреляете из лука. Одна рука выпрямляется и осуществляет движение, согнутая рука стремиться назад. Поменяйте руки.
3) Одна нога впереди – к ней вы опускаете одну ручку эспандера и становитесь стопой на нее, одну руку разворачиваете ладонью вверх и захватываете ею вторую ручку эспандера. Осуществляйте растяжение эспандера в вертикальной плоскости – поднимая руку от уровня пояса – до уровня груди. количество повторений — 10.
4) Растяните эспандер в горизонтальной плоскости за спиной – на уровне лопаток и осуществляйте растягивание его двумя руками в разные стороны. Повторите упражнение не менее 10 раз.
5) Растягивайте эспандер за спиной в вертикальном положении – одна рука тянет его за ручку вверх – а другая вниз. Поменяйте руки и сделайте еще 10 подходов к упражнению.
В каждом из положений можно дополнительно задерживаться по 10-15 секунд для дополнительной нагрузки.
Этот небольшой комплекс позволяет придать красивую форму рукам для женщин – избавиться от обвисших мышц с внешней стороны предплечья, укрепить свои мышцы без силовой нагрузки с использованием собственного веса (отжимания и подтягивания), а также укрепить мышцы позвоночника, отвечающих за правильную осанку.
Однако, этих результатов можно добиться не только в тренажерном зале, в домашних условиях с использованием ручного эспандера вы добьетесь неплохих результатов!
Для начала вам необходимо приобрести эспандер. В спортивных магазинах продается несколько видов эспандеров: кистевые, грудные, универсальные – для верхней части туловища и ног, специализированные: для лыжников, борцов, пловцов.
Для выполнения предлагаемого комплекса нам понадобится плечевой (грудной) эспандер. Такой тип эспандера развивает грудные мышцы, мышцы плеч, спины, бицепсы и трицепсы. Он состоит из двух ручек, скрепленных между собой пружинами. Работа с эспандером осуществляется путем растяжения пружин.
Количество пружин и материал, из которого он изготовлен, отличается у разных производителей. Пружины могут быть стальными – такие эспандеры подойдут мужчинам или очень тренированным женщинам и резиновыми (подойдут для женщин и начального уровня подготовки). Резинки или пружины должны легко сниматься, для уменьшения нагрузки.
Приобретайте эспандеры известных фирм, чтобы они долго служили вам.
Комплекс упражнений с эспандером для верхней части туловища:
Для начала попробуйте растянуть эспандер двумя руками перед собой, проверьте, не слишком ли он тугой для вас, если вы не можете вытянуть его на всю длину- то снимите несколько пружин или резинок. Обычно их бывает 5, вы может убрать одну или две боковые. Однако, учтите, что он не должен слишком легко растягиваться, вы должны сохранять мышечное усилие, при работе с ним.
Перед началом всех упражнений сделайте легкую гимнастику для рук, кистей, плеч, спины.
1) Стоя на полу – ноги на ширине плеч, возьмите эспандер за ручки и поднимите его на уровень груди и начинайте растягивать в обе стороны, разгибая руки максимально на всю длину. Затем, согнув, руки возвращаетесь в исходное положение. Держите спину прямо, чувствуете – как тянуться плечи и грудной отдел. Сделайте упражнение 10- 15 раз.
2) Шагните одной ногой вперед, натяните эспандер так, как будто вы стреляете из лука. Одна рука выпрямляется и осуществляет движение, согнутая рука стремиться назад. Поменяйте руки.
3) Одна нога впереди – к ней вы опускаете одну ручку эспандера и становитесь стопой на нее, одну руку разворачиваете ладонью вверх и захватываете ею вторую ручку эспандера. Осуществляйте растяжение эспандера в вертикальной плоскости – поднимая руку от уровня пояса – до уровня груди. количество повторений — 10.
4) Растяните эспандер в горизонтальной плоскости за спиной – на уровне лопаток и осуществляйте растягивание его двумя руками в разные стороны. Повторите упражнение не менее 10 раз.
5) Растягивайте эспандер за спиной в вертикальном положении – одна рука тянет его за ручку вверх – а другая вниз. Поменяйте руки и сделайте еще 10 подходов к упражнению.
В каждом из положений можно дополнительно задерживаться по 10-15 секунд для дополнительной нагрузки.
Этот небольшой комплекс позволяет придать красивую форму рукам для женщин – избавиться от обвисших мышц с внешней стороны предплечья, укрепить свои мышцы без силовой нагрузки с использованием собственного веса (отжимания и подтягивания), а также укрепить мышцы позвоночника, отвечающих за правильную осанку.
