Фитнес и питание: что есть до, во время и после тренировок?

Ни для кого не секрет, что фитнес и питание – это единое целое. И что очень важно ПРАВИЛЬНО питаться, если занимаешься спортом – только так можно добиться действительно стоящих результатов. И вот возникает вопрос «А правильно – это как?». Что есть до, во время или после тренировок? Питаться по специальному меню? Или следует придерживаться каких-то специальных правил, и этого может быть достаточно? Что брать с собой на перекус? Вопросов набралось очень много – попробуем ответить на все.

Правильное питание во время фитнеса – для чего это нужно?

Вы ходите в спортивный зал приличное количество времени? И до сих пор не увидели результатов? Но при этом уверены в том, что занимаетесь правильно и прилагаете для этого все возможные усилия? Тогда дело точно в питании! Понятно, что перед тренировкой нельзя есть гамбургеры, а во время передышки между упражнениями не может быть и речи о бутерброде с маслом, но есть более «глубокие» правила, которых следует придерживаться.

Питание до тренировки – с чего начать?

Итак, до того, как Вы приступите тренировки, следует включить в свой рацион белки и углеводы, но при этом исключить жиры. Углеводы пригодятся для того, чтобы обеспечить Ваше тело и мозг энергией. Мышцы не смогут взять необходимое количество энергии из жиров, а вот из углеводов – пожалуйста!

Белки не принесут Вам достаточное количество энергии, но при этом обеспечат Вас аминокислотами, которые так необходимы для работы мышц. Благодаря этому сразу же после тренировки синтез белка в организме резко возрастет.

Что же до жиров, то они могут вызвать во время тренировки тошноту и отрыжку, так как жирная пища долго переваривается в желудке.

Какие блюда станут оптимальным вариантом перед тренировкой? Это может быть:
— омлет, приготовленный из белков яиц с добавлением в него овсянки;
— бифштекс, приготовленный из нежирного мяса с добавлением картофеля;
— любое мясо птицы с гарниром из риса или с грубым хлебом.

До тренировки еда должна быть обычной – не стоит есть более или менее калорийную пищу. При этом объемную пищу (к примеру тарелку супа или салата) желательно съесть за пару часов до тренировки. А вот более плотная пища (к примеру, каша или творог) могут быть съедены и за пол часа до тренировки.

Из напитков предпочтителен черный кофе или крепкий зеленый чай – благодаря этим напиткам организму будет где брать «топливо». Естественно, непосредственно перед самой тренировкой лучше не есть ничего, так как процесс пищеварения будет отвлекать Вас от занятий.

Питание во время тренировок

Безусловно, самым главным Вашим питанием во время тренировок будет питье. Стоит понимать, что при всего лишь двухпроцентном обезвоживании эффективность тренировки снижается на четверть, она становится вялой и малоэффективной. При этом важно понимать, что если у Вас ПОЯВИЛАСЬ ЖАЖДА, то это не говорит о том, что пора попить. Это говорит о том, что Ваш организм уже обезвожен! Пить на протяжении всей тренировки нужно не потому что хочется, а потому что это нужно!

Вот лишь некоторые симптомы обезвоживания, которые должны вас обеспокоить и заставить немедленно попить воды:
— отсутствует аппетит;
— все начинает раздражать;
— начинает болеть голова;
— появляется усталость;
— появляется головокружение;
— губы сохнут, а бывает, что и начинают трескаться;
— появляется чувство сухости во рту;
— появляется чувство жажды.
Ощутили один или сразу несколько симптомов? Немедленно идите за бутылкой воды!

Сколько нужно пить во время тренировки?

Вначале, перед самой тренировкой, следует выпить стакан воды, а уже затем пить по чуть-чуть в течение всей тренировки каждые 15 минут. К слову, можно использовать и фруктовые соки, но не магазинные, а свежевыжатые. К примеру, для тренировки вполне пригодится апельсиновый сок, разведенный 1:1 с водой.

Питание после тренировки

После тренировки очень важно поесть в течение первых двадцати минут. Если Вы же не поели в течение даже двух последующих часов, то считайте, что тренировка оказалась бесполезной – да, Вы сожгли немного жира, но в остальном все по-прежнему. Нет прироста в скорости обмена веществ, плотности мышц, нет прироста в силе. А все дело в том, что в течение 20 минут после тренировки появляется так называемое анаболическое окно, которое позволяет тратить все, что Вы употребите, на прирост мышечной масс и на восстановление мышц, и ни грамма не уйдет на жир.

Для того, чтобы добиться скачка инсулина после тренировки (что поможет нарастить мышечную масса), желательно употреблять углеводы в жидком виде. Идеально подойдет для этого клюквенный и виноградный сок. Кроме того, можно употреблять и углеводную пищу, не содержащую жир – это могут быть овощи, фрукты, рис, хлеб и так далее.

Не забывайте и о том, что после тренировки следует «загрузиться» белками. К примеру, это может быть курица (причем грудка, а не жирные ножки) или омлет из яиц (причем из белков).

Что же до кофеина, то он него лучше всего отказаться. Причем от кофеина в любом виде – начиная от кофе и заканчивая шоколадом!