Спорт:

Пять правил эффективной силовой тренировки

Автор: moon
Новички в тренажерном зале делают множество ошибок. Но, если с кардиотренажерами, которые снабжены специальными табло, разобраться попроще, то с силовыми тренажерами и свободным весом дело обстоит иначе. Какие важные правила нужно соблюдать во время силового тренинга? Разберемся подробнее.

Силовые упражнения

1. Дышите правильно.
Правильное дыхание — важный элемент любого силового тренинга. Но правило довольно простое: при напряжении мышц делаем выдох, при расслаблении — вдох. Ни в коем случае не нужно задерживать дыхание, так как это может привести к головокружению, росту давления и даже обморочному состоянию. Но не следует зацикливаться на дыхании, этот процесс должен быть максимально естественным.


Дыхание

2. Выбирайте правильный вес.
Распространенная ошибка новичка заключается в том, что он либо берет слишком большой для себя вес и надрывается, выполняя упражнение в неверной технике, либо берет слишком маленький вес и не добивается желаемого эффекта. Вес нужно брать такой, чтобы выполнить с ним 8-10 повторений за один подход без нарушения техники. Желательно, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе возможностей (именно поэтому в зоне свободных весов обычно не обойтись без страхующего).

Выбор веса

3. Выбирайте разнообразные упражнения.
Еще одна распространенная ошибка — повторение из раза в раз одного и того же набора упражнений. Дело в том, что мышцы быстро «привыкают» к одинаковым видам нагрузки, из-за чего эффективность тренировок снижается. Меняйте составляющие своего тренировочного процесса, пробуйте новые упражнения и разные виды одного упражнения.

4. Тренируйтесь в разном темпе.
Привычка всегда выполнять упражнения в одном темпе не может считаться хорошей. Для развития силы используйте медленный темп и берите бОльшие веса, для развития скорости и выносливости — быстрый темп и меньшие веса. Это поможет лучше проработать мышцы и привести в тонус мышечный корсет.

5. Правильно восстанавливайтесь.
Восстановление — процесс не менее важный, чем сама силовая тренировка. Если не будет полноценного отдыха, это приведет не только к снижению показателей, но и к синдрому перетренированности. После силового тренинга нужно обязательно отдохнуть, поесть и выспаться.

Восстановление после тренировки

К слову, правильное питание тоже важно для эффективности силовых тренировок. Пристрастие к вредной еде сведет на нет все ваши усилия. Наиболее важно то, что вы едите до и после каждой тренировки. Но это — тема для отдельной статьи.

Питание после тренировки

Гармония тела

Пять правил, указанных выше, помогут вам тренироваться более эффективно. Но есть и еще один основополагающий принцип силового тренинга, который хотелось бы выделить отдельно. Важно стремиться к гармоничному развитию мышц, то есть все мышцы нужно тренировать сбалансированно с окружающими их мышцами (грудь — плечи — спина и так далее).

Тренируйтесь правильно, соблюдайте технику, следуйте простым основным правилам, и ваши занятия будут не только максимально эффективными, но и безопасными.
Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:
+ +1 -
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.