Самомассаж так же как и обычный массаж может стать эффективной техникой расслабления, улучшения общего состояния, снятия болезненных ощущений и спазма в мышцах. Конечно, самомассаж ограничивает пространство воздействия на тело, однако когда рядом с вами нет того, кто мог бы сделать вам массаж, то его порой можно сделать с не меньшей эффективностью и самому себе.
1) Его необходимо проводить при отсутствии общих противопоказаний к обычному массажу (заболевания кожи, тромбозы и варикозное расширение вен, лихорадочные состояния, болезни сосудов, нарушения работы кровеносной и лимфатической систем).
2) Массаж проводят в легкой одежде или без нее, руки можно смазать тальком или косметическим маслом.
3) Массаж проводиться по току крови – от периферии к центру (сердцу). Это правило особенно касается массажа конечностей, грудной, шейный, поясничный отделы можно массировать по сторонам.
4) Все движения должны быть мягкими и плавными, не вызывать болезненных ощущений и не оставлять синяков на коже.
5) При массаже обходите родинки, бородавки, родимые пятна и пр.
6) Во время массирования отдельных частей тела – примите наиболее удобное и расслабленное для вас положение: сидя на стуле, сидя на полу на низкой подушечке, полулежа, иногда стоя.
• Растирание. Производится активное прямое возвратное или круговое движение ладонью или тыльной стороной ладони по коже.
• Разминание. Мышцу немного оттягивают от кожи и разминают пальцами или смещают немного и массируют круговыми движениями.
• Вибрация. Кончиками пальцев или всей ладонью производят похлопывание и поколачивание по коже.
• Для массажа могут использоваться также специальные приспособления – деревянные валики с ребристой поверхностью, массажные рукавицы, электромассажеры и др.
1) Самомассаж головы. Осуществляйте его при помощи круговых движений пальцами по коже головы, слегка надавливая на кожу, можете также слегка захватить волосы у корней и оттянуть их. Для массажа можно использовать и деревянную расческу с неострыми и частыми зубцами, мягко проводите ей по коже головы по росту волос.
2) Самомассаж шеи. Расположите ладони так, чтобы пальцы оказались на задней части шеи и производите надавливание кончиками пальцев по сторонам от позвонков. Используйте также прием кругового растирания по сторонам от позвонков, не воздействуйте на лимфатические узлы. Постепенно спускайтесь к основанию шеи.
3) Самомассаж плеч. Перекрестите руки на груди и положив их на плечи, кончиками пальцев производите разминание плеч, стараясь проникнуть как можно глубже в мышцу, пройдите разминающими движениями по всей длине плеч. В конце можно добавить похлопывание пальцами по мышцам.
4) Самомасаж грудного отдела – активно растирайте грудь ладонями по сторонам, скрещивая руки и направляя их от плеч вниз.
5) Самомасаж рук. Производите поглаживание, растирание рук в направлении от пальцев к локтям по всему периметру руки. Разотрите ладошки друг об друга, добавьте похлопывания рук сначала по наружной, а потом по тыльной их стороне в направлении от периферии к центру.
6) Самомасааж живота. Сложите ладони друг на друга и начните легко массировать живот из центра с маленькой амплитудой по часовой стрелке (24 раза), увеличивайте с каждым разом эту амплитуду, после 24 раза сокращайте амплитуду, массируя живот уже против часовой стрелки (36 раз), возвращаясь к его центру.
7) Самомассаж пояснично- крестцового отдела. Расположите ладони на пояснице и осуществляйте возвратные растирающие и разминающие движения от позвоночного столба по сторонам и обратно, сделайте также движения вниз, верх.
8) Самомассаж ног. Сидя на полу на подушечке начните большим пальцем продавливать основания стоп от пальцев к пятке, захватите пятку в ладошку и произведите растирающие движения, можно также пальцами рук вытянуть каждый пальчик на ноге (очень легко!).
Захватите в ладошку основания голеностопных суставов и произведите круговое растирание, легко надавливая ладонями на сустав.
Поднимитесь выше к ногам и кончиками пальцев начинайте проводить в направлении вверх к коленям, затем положите большие пальцы сверху на кость, а подушечками больших пальцев поднимаясь вверх, массируйте икроножные мышцы.
Дойдя до коленей, мягкими круговыми движениями помассируйте их, и произведите те же движения, как с икроножными мышцами, но уже с бедрами.
Бедра можно помассировать также по сторонам захватывая и отодвигая мышцы от кости поступательным движением.
В завершении легко прохлопайте ладошками по бедрам и погладьте успокаивающими движениями ноги от стоп до таза.
Этот комплекс интуитивно прост, может выполняться новичками и занимает всего 7-10 минут. Однако, вы можете по меньшей мере ощутить приятное расслабление и тепло от него, а может даже снимите усталость и болезненные ощущения в частях тела.
Попробуйте, для начала такой простой комплекс, а потом можете изучить более сложные и специфические последовательности для более серьезной и глубокой работы с телом.
Основные принципы проведения самомассажа:
1) Его необходимо проводить при отсутствии общих противопоказаний к обычному массажу (заболевания кожи, тромбозы и варикозное расширение вен, лихорадочные состояния, болезни сосудов, нарушения работы кровеносной и лимфатической систем).
2) Массаж проводят в легкой одежде или без нее, руки можно смазать тальком или косметическим маслом.
3) Массаж проводиться по току крови – от периферии к центру (сердцу). Это правило особенно касается массажа конечностей, грудной, шейный, поясничный отделы можно массировать по сторонам.
4) Все движения должны быть мягкими и плавными, не вызывать болезненных ощущений и не оставлять синяков на коже.
5) При массаже обходите родинки, бородавки, родимые пятна и пр.
6) Во время массирования отдельных частей тела – примите наиболее удобное и расслабленное для вас положение: сидя на стуле, сидя на полу на низкой подушечке, полулежа, иногда стоя.
Техники самомассажа:
• Поглаживание. С этой техники рекомендуется начинать и заканчивать массаж. Легкими надавливающими движениями производите движения вдоль мышц.• Растирание. Производится активное прямое возвратное или круговое движение ладонью или тыльной стороной ладони по коже.
• Разминание. Мышцу немного оттягивают от кожи и разминают пальцами или смещают немного и массируют круговыми движениями.
• Вибрация. Кончиками пальцев или всей ладонью производят похлопывание и поколачивание по коже.
• Для массажа могут использоваться также специальные приспособления – деревянные валики с ребристой поверхностью, массажные рукавицы, электромассажеры и др.
Базовые основы самомассажа:
1) Самомассаж головы. Осуществляйте его при помощи круговых движений пальцами по коже головы, слегка надавливая на кожу, можете также слегка захватить волосы у корней и оттянуть их. Для массажа можно использовать и деревянную расческу с неострыми и частыми зубцами, мягко проводите ей по коже головы по росту волос.
2) Самомассаж шеи. Расположите ладони так, чтобы пальцы оказались на задней части шеи и производите надавливание кончиками пальцев по сторонам от позвонков. Используйте также прием кругового растирания по сторонам от позвонков, не воздействуйте на лимфатические узлы. Постепенно спускайтесь к основанию шеи.
3) Самомассаж плеч. Перекрестите руки на груди и положив их на плечи, кончиками пальцев производите разминание плеч, стараясь проникнуть как можно глубже в мышцу, пройдите разминающими движениями по всей длине плеч. В конце можно добавить похлопывание пальцами по мышцам.
4) Самомасаж грудного отдела – активно растирайте грудь ладонями по сторонам, скрещивая руки и направляя их от плеч вниз.
5) Самомасаж рук. Производите поглаживание, растирание рук в направлении от пальцев к локтям по всему периметру руки. Разотрите ладошки друг об друга, добавьте похлопывания рук сначала по наружной, а потом по тыльной их стороне в направлении от периферии к центру.
6) Самомасааж живота. Сложите ладони друг на друга и начните легко массировать живот из центра с маленькой амплитудой по часовой стрелке (24 раза), увеличивайте с каждым разом эту амплитуду, после 24 раза сокращайте амплитуду, массируя живот уже против часовой стрелки (36 раз), возвращаясь к его центру.
7) Самомассаж пояснично- крестцового отдела. Расположите ладони на пояснице и осуществляйте возвратные растирающие и разминающие движения от позвоночного столба по сторонам и обратно, сделайте также движения вниз, верх.
8) Самомассаж ног. Сидя на полу на подушечке начните большим пальцем продавливать основания стоп от пальцев к пятке, захватите пятку в ладошку и произведите растирающие движения, можно также пальцами рук вытянуть каждый пальчик на ноге (очень легко!).
Захватите в ладошку основания голеностопных суставов и произведите круговое растирание, легко надавливая ладонями на сустав.
Поднимитесь выше к ногам и кончиками пальцев начинайте проводить в направлении вверх к коленям, затем положите большие пальцы сверху на кость, а подушечками больших пальцев поднимаясь вверх, массируйте икроножные мышцы.
Дойдя до коленей, мягкими круговыми движениями помассируйте их, и произведите те же движения, как с икроножными мышцами, но уже с бедрами.
Бедра можно помассировать также по сторонам захватывая и отодвигая мышцы от кости поступательным движением.
В завершении легко прохлопайте ладошками по бедрам и погладьте успокаивающими движениями ноги от стоп до таза.
Этот комплекс интуитивно прост, может выполняться новичками и занимает всего 7-10 минут. Однако, вы можете по меньшей мере ощутить приятное расслабление и тепло от него, а может даже снимите усталость и болезненные ощущения в частях тела.
Попробуйте, для начала такой простой комплекс, а потом можете изучить более сложные и специфические последовательности для более серьезной и глубокой работы с телом.
